[chia sẻ] bài tập mông bụng kết hợp đơn giản dễ tập nhất.

Bài viết sau đây Thethaokhoe.com sẽ chia sẻ cho các bạn top các bài tập mông bụng kết hợp. Chỉ với 10 phút thực hiện các bài tập mông bụng tại nhà này hằng ngày trong các tuần, bạn sẽ có thể giúp cho vòng 2 và vòng 3 trở nên săn chắc hơn, cao hơn để mặc bikini đẹp hơn. Còn chờ gì mà không bắt đầu ngay thôi nào.

Bài tập mông bụng tại nhà đơn giản, hiệu quả

Bên cạnh ba nhóm cơ chính là đùi, mông, bụng, lưng, bạn cũng cần tập trung vào các nhóm cơ khác để tạo sự săn chắc và cân đối cho toàn bộ cơ thể. Vì thế, bạn tập bụng hay mông trước đều như nhau.

Các bài tập mông và bụng

Các bài tập này các bạn thực hiện liên tục nhau từ trên xuống ha. Mỗi bài thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây mỗi bài nhé.

Nếu bạn có dây kháng lực, hãy sử dụng chúng để tăng thêm độ hiệu quả khi tập nhé.

Mua ngay: Dây kháng lực

Side Lunges

Động tác Side Lunges giúp bạn cải thiện vòng 3 hiệu quả ngay tại nhà

Cách thực hiện bài tập Side Lunges: 

Đầu tiên, bạn đứng thẳng và dạng 2 chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần. 

Tiếp theo, bạn hạ thấp trọng tâm cơ thể sang chân trái, hạ thấp người sao cho đùi trái song song với sàn tập. Sau đó, bạn duỗi thẳng chân phải.

Cuối cùng, bạn đứng thẳng người và thực hiện động tác trên cho bên còn lại. 

Squat + Lunge

Squat luôn là bài tập mông được yêu thích nhất, kết hợp với bài Lunge nữa làm cho bài tập này trở thành “cặp đôi hoàn hảo” cho 1 buổi tập.

Đầu tiên, các bạn đứng thẳng, lưng thẳng, mắt nhìn tới trước, 2 chân rộng bằng vai. Lưng thẳng.

Hạ thấp mông về từ thế Squat.

Đứng thẳng lên, kéo chân trái về phía sau chân phải và chùng chân xuống sau cho 2 chân tạo thành góc 90 độ.

Đứng lên về vị trí cũ và thực hiện 1 động tác Squat và lại tiếp tục kéo chân phải sang bên trái và thực hiện 1 bài Lunge nhé.

Xem thêm: Tập mông với dây kháng lực

Crunches

Các động tác gồng cơ bụng, nâng vai, đầu,.. của bài tập Crunches giúp vòng 2 trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn 

Cách thực hiện như sau: 

Đầu tiên, bạn nằm ngửa ra sàn, co 2 chân 90 độ và đặt 2 tay sau đầu. 

Tiếp đến, bạn gồng cơ bụng, nâng vai và đầu lên cao, đồng thời hướng khuỷu tay về phía 2 chân. 

Cuối cùng, bạn hạ người và thực hiện lặp lại động tác trên. 

Bên cạnh đó, khi tập Crunches, cơ bụng sẽ luôn gồng cứng. Vì thế, bạn nên tránh dùng tay kéo đầu lên để đạt hiệu quả tốt nhất khi luyện tập. 

Bicycle crunches

Tiếp theo là 1 bài tập bụng nữa, các bạn vẫn tiếp tục nằm trên sàn, 2 tay đặt trên đầu và 2 chân lúc này duỗi thẳng ha.

Bây giờ, co gối nâng chân lên khỏi sàn, vai và đầu cũng như vậy.

Bắt đầu xoay người đưa khuỷu tay từ bên trái sang bên phải đồng thời kéo gối phải sang bên trái để cho khuỷu tay và đầu khối chạm nhẹ vào nhau. Chân trái duỗi thẳng.

Đưa tay và chân về vị trí ban đầu sau đó lặp lại cho bên kia.

Bridges Hold

Bridges Hold là bài tập mông bụng kết hợp hiệu quả hiện nay

Cách thực hiện như sau:

Đầu tiên, bạn co 2 chân góc 90 độ, đặt chân gần mông, 2 tay đặt 2 bên người và hơi mở rộng để dễ dàng giữ thăng bằng.

Tiếp đến, bạn đẩy hông lên cao tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. 

Khi mông ở vị trí cao nhất, bạn siết cơ mông và giữ tư thế trên trong 30 giây. 

V-Extensions

Bây giờ lại chuyển về nằm ngửa nào các bạn ạ, bài này chúng ta sẽ tập cho phần đùi trong và ngoài

Nằm ngửa trên sàn, 2 chân nâng cao vuông góc với trần nhà.

Từ từ mở rộng 2 chân ra xa nhất có thể.

Sau đó keo 2 chân lại gần nhau.

Lặp lại liên tục động tác này.

Plank leg raises

Plank là 1 bài chuyên tập cho phần cơ bụng, và chúng ta sẽ kết hợp nó để tập luôn mông như sau.

Vào tư thế Plank trên khuỷu tay.

Sau khi vào tư thế Plank xong, từ từ nâng chân trái lên cao, siết cơ mông lại khi lên đỉnh.

Hạ chân xuống và đổi bên

Chú ý: Lưng không được cong xuống khi thực hiện động tác nhé.

Duck Walks

Bài tập mông này thực ra chỉ là biến thể của Squat thôi, cách tập cũng khá đơn giản như sau.

Đầu tiên các bạn đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút.

Hạ người xuống về tư thế Squat.

Sau đó đứng lên 1/2 (không đứng thẳng hoàn toàn).

Bước chân trái lên trước 1 bước và hạ thấp người xuống về tư thế squat.

Đứng lên bước chân trở lại vị trí cũ.

Lặp lại cho bên còn lại.

Side Plank Hip Lifts

Bài tập Side Plank Hip Lifts đòi hỏi bạn thực hiện đúng tư thế Plank nghiêng để đạt hiệu quả tốt nhất

Các thực hiện như sau: 

Đầu tiên, bạn vào tư thế Plank nghiêng 1 bên khuỷu tay sao cho người thẳng từ vai đến mắt cá chân. 

Sau đó, bạn hạ thấp hông từ từ xuống rồi đẩy lên cao. Bạn thực hiện liên tục động tác trên để hoàn thiện bài tập.