Dây kháng lực là gi? Tập mông với dây kháng lực

Một chiếc dây kháng lực là một trong những dụng cụ ít tốn kém nhất, vô cùng thuận tiện mà bạn có thể sở hữu. Dây thể lực nhẹ, linh hoạt giúp vòng 3 săn chắn căng tròn và giúp tăng cường thể hình.

1. Dây kháng lực là gi?

Dây kháng lực hay còn gọi là dây đàn hồi, dây tập gym, được làm từ cao su dẻo, có tay cầm. Các dây có chiều dài và kích thước khác nhau, sẽ có lực kéo và sức nặng khác nhau.

Hiện nay, dây kháng lực được chia làm 2 loại: 

• Dây kháng lực có tay cầm (dạng ống): chuyên dụng cho các bài tập cơ tay và cơ ngực.
• Dây kháng lực không có tay cầm: người dùng có thể tập luyện đầy đủ các động tác, với độ kháng lực lớn và độ bền cao.

Dây kháng lực là dụng cụ thể dục dễ dùng, tập ở bất cứ đâu. Được làm từ dây cao su đàn hồi, không gây biến dạng và an toàn cho người sử dụng, là giải pháp tối ưu cho các bài tập cơ mông. 

Một số bài tập cơ mông phù hợp với một số loại dây kháng lực nhất định, một số bài tập khác lại phải sử dụng một số dây đàn hồi khác nhau. 

Việc sử dụng dây kháng lực giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều, thêm săn chắc và cân đối, đem lại hiệu quả toàn diện hơn. Bạn càng kéo căng dây ra bao nhiêu thì hệ thống xương và cơ được kích hoạt bấy nhiêu. Bạn cũng có thể điều chỉnh mức độ tập luyện sao cho phù hợp với thể trạng, sau nâng dần mức độ tập luyện.

2. Hướng dẫn các bài tập mông với dây kháng lực ngay tại nhà

Bài tập mông với dây kháng lực phát triển cơ mông săn chắc, căng tròn và khỏe mạnh được hướng dẫn trong bài viết sau đây. Tham khảo ngay những bài tập có thể tự thực hiện tại nhà, ngoài bãi biển hay trong phòng tập gym.

2.1. Bài tập Banded Squats

Ban đầu vòng dây kháng lực qua chân, ở ngay trên đầu gối. 

Đứng thẳng lưng, hai chân dang ra sao cho cảm nhận được độ căng của dây kháng lực, đan hai tay trước ngực.

Từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông về phía sau, rồi thực hiện động tác squat như bình thường. 

Giữ người ở tư thế đùi song song với sàn, siết cơ mông, giữ trọng lượng cơ thể dồn vào phần gót chân.

Sau đó đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác từ 15-20 lần.

2.2 Bài tập mông với dây kháng lực nâng chân sang hai bên

Vòng một dây kháng lực ngay trên đầu gối. Bắt đầu ở tư thế quỳ trên hai bàn tay, hai đầu gối, tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.

Không xê dịch hông, nhấc đầu gối trái sang bên trái càng cao càng tốt. Giữ trọng tâm cơ thể gắn kết để cơ thể không xoay mở khi nâng đầu gối.

Giữ 1 giây ở vị trí đầu gối cao nhất rồi trở lại vị trí ban đầu. Ở bước này, bạn có thể không quay trở lại mặt đất hoàn toàn để duy trì lực cản liên tục của dây kháng lực.

Thực hiện tất cả các lần thực hiện ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia.

2.3. Bài tập Standing Kickbacks

Bài tập sử dụng sức mạnh của cơ chân để kéo giãn dây kháng lực. 

Đứng thẳng lưng, vòng dây kháng lực qua chân, và để ngay ở vị trí mắt cá chân.

Dùng chân phải để đá ra đằng sau, siết cơ mông, đưa chân lên cao nhất có thể. Dừng lại ở vị trí này trong 1-2 giây.

Từ từ hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu.

Sau đó đổi cho bên chân còn lại.

2.4. Bài tập lunge chân sang hai bên 

Đặt dây kháng lực quanh cả hai mắt cá chân.

Từ tư thế đứng, bước chân phải sang tư thế dang rộng. Chuyển trọng lượng sang bên phải, gập đầu gối thành tư thế ngồi xổm 90 độ.

Đưa chân trở lại vị trí bắt đầu. Thay đổi luân phiên 2 bên chân.

2.5. Bài tập Side Shuffle

Bài tập tập trung vào sức kéo căng của đôi chân. 

• Đứng thẳng, vòng dây qua chân, ở vị trí trên mắt cá chân, sao cho 2 chân rộng bằng vai.
• Bước chân phải sang hai bước, sao cho dây căng hơn ban đầu, sau tiếp tục lấy chân trái bước sang hai bước, để dây kéo căng hơn nữa.

2.6. Bài tập Glute Bridges

Bài tập sử dụng sức mạnh của cơ hông để nâng cơ thể đồng thời kéo căng dây kháng lực.

• Tư thế ban đầu nằm trên thảm, co hai chân sao cho vuông góc với đùi.
• Luồn dây kháng lực vào vị trí hông, đặt hai tay vào trong dây để giữ cố định. 
• Dùng lực của hông đẩy thân người lên. Sao cho thân người tạo thành một đường thẳng, từ đầu, mông đến đầu gối. 
• Siết chặt cơ mông, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Hạ người từ từ về vị trí ban đầu, và tiếp tục lặp lại để đạt được số lần đề ra.

2.7. Bài tập Ankle Jumping Jack

Đây cũng là một trong những biến thể của bài tập Squat.

• Đứng thẳng, vòng dây kháng lực qua chân, đặt ở vị trí mắt cá chân. 
• Đứng ở tư thế squat, hơi cúi người, mông đẩy ra sau.
• Thực hiện động tác nhảy chân ra vào, nhảy liên tục, vẫn giữ người không bật quá cao so với mặt đất, cũng như hai chân nhảy ra vào theo nhịp.
• Lặp lại động tác từ 15-20 lần.

3. Tổng kết

Như vậy, trên đây là những bài tập mông với dây kháng lực để bạn tăng kích thước vòng ba. Đồng thời, sở hữu cơ mông khỏe hơn, nâng đỡ cơ thể tốt hơn sẽ giúp giảm đau lưng hiệu quả.