Chế độ ăn kiêng cho nam nữ chi tiết và hiệu quả cho giảm mỡ bụng

Những bài tập gập bụng, lắc vòng đôi khi cũng không thể giúp bạn có được vòng bụng phẳng lì. Thực chất, vấn đề đầu tiên bạn cần quan tâm là: ăn kiêng giảm mỡ bụng như thế nào?

Theo các chuyên gia thể hình, bí quyết để giảm mỡ bụng hiệu quả đó là bạn cần kết hợp tập luyện đúng cách với xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học, hợp lý. Tập luyện giảm mỡ bụng tốn nhiều thời gian và công sức nhưng nó chỉ đem lại khoảng 40% thành quả và khoảng 60% còn lại phụ thuộc nhiều vào chế độ ăn. Vậy bạn đã biết, xây dựng chế độ ăn uống như thế nào để phù hợp cho mục tiêu giảm mỡ bụng và đồng thời có thể mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa? Trong nội dung bài viết này của Thể Thao khỏe sẽ chia sẻ với bạn cách xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam nữ chuẩn và hiệu quả nhất.

Nguyên tắc chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng.

1. Ăn càng nhiều càng bớt mỡ bụng

Một trong những nguyên tắc chính trong chế độ ăn giảm mỡ bụng là bạn phải ăn nhiều. Điều này không có nghĩa là thực phẩm nào cũng ăn nhiều. Thực tế việc ăn uống vô tư không kiểm soát đó sẽ dễ dàng khiến bạn tăng cân và tích mỡ ở bụng. Thay vào đó, bạn hãy tập trung ăn nhiều hơn các thực phẩm giúp loại bỏ mỡ bụng.

Lấy ví dụ, rau thuộc nhóm thực phẩm ăn không giới hạn. Bạn cần ăn nhiều rau để giảm cân. Những thực phẩm như rau rất giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ và lượng kcal thấp, giúp bạn có cảm giác no mà không lo sợ bị béo. Chúng giúp kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn – yếu tố khuyến khích bạn lựa chọn những thực phẩm không phù hợp.

2. Ăn đúng giờ

Một khi muốn giảm mỡ bụng thì hãy chắc chắn bạn ăn uống đúng giờ. Nếu khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài hoặc bỏ bữa thì bạn có thể hủy hoại những nỗ lực giảm cân của mình. Nếu ăn muộn, bạn sẽ quá đói, cảm giác thèm ăn sẽ khiến bạn lựa chọn những thực phẩm không phù hợp. Quá đói cũng sẽ khiến bạn ăn quá nhanh. Vì thế hãy chú ý ăn đúng giờ.

Một ngày có thể ăn nhiều bữa, một bữa ăn nhẹ cách mỗi giờ không cần thiết phải là một bữa ăn được chuẩn bị công phu và có món tráng miệng. Có thể chỉ cần ăn một nắm hạt hạnh nhân giữa bữa sáng và bữa trưa hoặc nhai một ít rau sống vào buổi chiều. Chìa khóa là giúp bạn không cảm thấy đói.

3. Ăn chất béo để đánh tan mỡ bụng

Điều này nghe có vẻ phi lý nhưng nó là sự thật. Tuy nhiên, nó chỉ đúng với những chất béo có lợi. Chất béo có lợi giúp bảo vệ trái tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tật và thậm chí giúp giảm mỡ bụng. Hai nguồn chất béo tốt nhất là chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu ô liu, các loại hạt, bơ và axít béo omega 3 có nhiều trong cá, quả óc chó và hạt lanh.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Lựa chọn tinh bột ngũ cốc nguyên hạt là một bước cần thiết giúp bạn có vòng bụng thon. Một chế độ ăn giảm mỡ bụng cần tập trung vào việc tiêu thụ ít carbohydrate tinh chế (ngũ cốc đã qua xử lý xay xát). Lý do vì carbohydrate tinh chế làm tăng đột biến lượng đường trong máu và insulin, điều này dẫn đến việc chất béo được tích trữ lại nhiều hơn ở bụng. Nghiên cứu cũng chứng minh rằng một người ăn kiêng với chế độ giàu ngũ cốc nguyên hạt giảm mỡ bụng tốt hơn.

Vậy ngũ cốc nguyên hạt là gì? Đó là loại hạt chưa bị tước bỏ lớp vỏ ngoài. Lớp vỏ này chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng. Vì có nhiều chất xơ hơn nên ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn có cảm giác no lâu hơn so các loại ngũ cốc tinh chế, nhờ đó giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và khẩu phần ăn. 

5. Hạn chế tiêu thụ muối

Muối không phải là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhưng nó cũng khiến bạn nở eo. Vấn đề ở đây không liên quan đến kcal mà nó khiến cơ thế giữ nước

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam nữ.

Các nguyên tắc trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng được Thể Thao Khỏe chia sẻ ở trên đây chắc hẳn các bạn đã nắm rõ rồi chứ? Trong phần quan trọng nhất của chủ đề bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn chi tiết về chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam nữ an toàn và hiệu quả nhất. Những kiến thức này đều được chúng tôi tổng hợp lại từ các chuyên gia nên bạn hoàn toàn yên tâm về kết quả nó có thể mang lại cho mình. Cụ thể, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cần được thực hiện như sau:

1. Nạp nhiều rau xanh trong chế độ ăn.

Trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam nữ, bạn cần bổ sung thật nhiều rau xanh. Các chuyên gia dinh dưỡng phân tích, trong thành phần của các loại rau xanh có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, tăng khả năng miễn dịch. Ngoài ra, các loại rau xanh có chứa rất nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tốt cho quá trình trao đổi chất, tăng khả năng chuyển hóa năng lượng và đồng thời tạo cảm giác nhanh no, giúp cho cơ thể kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Một số nghiên cứu khoa học còn cho rằng, ăn nhiều rau xanh sẽ giúp kích thước vòng eo của bạn được thay đổi rõ rệt, trở nên thon gọn và eo ót hơn. Các loại rau xanh giàu chất xơ và phù hợp cho mục tiêu giảm mỡ bụng mà bạn nên sử dụng thường xuyên có thể kể đến như bông cải xanh, rau xà lách, dưa chuột, cải bắp, cải xoăn, rau muống,…

2. Ăn nhiều loại trái cây giàu vitamin C.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, ăn nhiều trái cây sẽ có tác dụng giảm cân và giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Lý giải cho điều này, chuyên gia phân tích, trong các loại quả trái cây có chứa rất nhiều vitamin có lợi và hàm lượng nước rất cao giúp cơ thể của bạn nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Điều này sẽ giúp cơ thể không dư thừa năng lượng để chuyển hóa thành mô mỡ tích tụ. Đặc biệt, các loại trái cây giàu vitamin C có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ bụng cực kỳ nhanh chóng. Theo kiến thức dinh dưỡng, vitamin C có năng lượng calo rất thấp và có khả năng đốt cháy mỡ, vậy nên khi ăn các loại trái cây giàu vitamin C thì lượng mỡ thừa xung quanh vùng bụng sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành năng lượng tiêu hao. Trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng của mình, bạn nên ăn nhiều các loại trái cây giúp giảm mỡ bụng hiệu quả như cam, nho, táo, bưởi, nho, chuối, kiwi,…

3. Bổ sung nhiều ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những thực phẩm lành mạnh, rất tốt cho quá trình giảm cân và đặc biệt là giảm mỡ bụng cho nam nữ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa hàm lượng Carbohydrate rất thấp nên sẽ hạn chế được tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, nhất là tại vùng bụng. Một số nghiên cứu khoa học cho rằng, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng bằng ngũ cốc nguyên hạt đem lại hiệu quả rất tuyệt vời cho người áp dụng. Bởi vậy, trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng của mình thì bạn nên bổ sung nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt như các loại đỗ, lạc, ngô, vừng, ý dĩ, yến mạch, hạt kê, hạt quinoa,…

4. Bổ sung sữa chua không đường.

Trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam nữ, bạn nên bổ sung thực phẩm sữa chua không đường. Theo chuyên gia dinh dưỡng, sữa chua không đường có tác dụng rất tốt cho đường ruột, thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn nhờ các vi khuẩn Probiotic có lợi trong sữa chua. Những người thường xuyên ăn sữa chua sẽ có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, phòng ngừa đầy hơi, táo bón và hỗ trợ tốt cho mục tiêu bụng nhỏ eo thon bởi hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giảm thiểu nguy cơ tăng mỡ hay béo bụng. Chính vì thế, bạn nên bổ sung sữa chua không đường vào trong chế độ ăn kiêng của mình nhé !

5. Cần bổ sung chất đạm vừa đủ.

Theo suy nghĩ của nhiều bạn, trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không được sử dụng nguồn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Điều này không hoàn toàn đúng. Các chuyên gia cho biết, mặc dù chế độ ăn kiêng tức là tối giản các nguồn thức ăn cung cấp vào trong cơ thể nhưng bạn vẫn phải đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng, dưỡng chất để duy trì hoạt động sống. Chất đạm (Protein) là thành phần quan trọng để nuôi dưỡng cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn. Việc bổ sung chất đạm trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn giảm mỡ nhưng không làm cơ bắp bị biến mất, giúp cơ thể luôn khỏe đẹp, cơ bắp khỏe khoắn và săn gọn hơn. Nguồn chất đạm cần bổ sung cho cơ thể có thể có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung cả 2 loại nguồn chất đạm này để có một sức khỏe tốt. Các thực phẩm giàu chất đạm có nguồn gốc từ thực vật bạn có thể bổ sung là hạt chia, hạt óc chó, hạt maca, hạt hạnh nhân, các loại đậu,… Với các thực phẩm giàu chất đạm có nguồn gốc từ động vật thì bạn có thể bổ sung các loại cá, thịt nạc đỏ, trứng, sữa, hải sản,…

6. Sử dụng chất béo lành mạnh.

Nhiều chị em phụ nữ cho rằng chất béo là tác nhân gây nên tình trạng béo bụng và trong chế độ ăn kiêng cần loại bỏ hoàn toàn thành phần này. Nhưng trên thực tế, chất béo có 2 loại gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, chất béo không bão hòa là loại chất béo có nguồn gốc thực vật rất tốt cho sức khỏe. Vậy nên, trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng bạn hoàn toàn có thể sử dụng chất béo không bão hòa để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, các chất béo không bão hòa là chất béo lành mạnh, có tác dụng tạo cảm giác nhanh no, kiểm soát được cảm giác thèm ăn, hỗ trợ rất tốt để giảm cân. Các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể kể đến như dầu oliu, dầu lạc, dầu vừng, dầu dừa,…

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng trong 7 ngày.

Dựa theo nguyên tắc và chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng được trình bày chi tiết ở trên, bạn hoàn toàn có thể xây dựng cho mình thực đơn giảm mỡ bụng để áp dụng vào trong thực tế. Nếu bạn vẫn còn lúng túng và chưa biết xây dựng thực đơn chi tiết trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng như thế nào thì có thể tham khảo thực đơn mẫu được chúng tôi chia sẻ dưới đây. Dựa vào thực đơn này, bạn có thể áp dụng trực tiếp hoặc xây dựng một thực đơn ăn kiêng khác tương tự cho mình nhé !

Thứ 2:

– Bữa sáng: 1 bánh mì với trứng opla + 1 cốc sữa tươi không đường.

– Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa salad nhỏ + 1 nước ép bưởi.

– Bữa phụ: 1 hộp sữa chua hoặc 1 quả táo đỏ.

– Bữa tối: 1 cốc yến mạch + 1 đĩa salad cà chua bi.

Thứ 3:

– Bữa sáng: 1 quả chuối chín + 1 cốc yến mạch.

– Bữa trưa: 200 gram ức gà luộc + 1 đĩa súp lơ xanh luộc + 1 ly nước ép trái cây.

– Bữa phụ: 200 gram hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó.

– Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ + 1 quả táo.

Thứ 4:

– Bữa sáng: 1 chén súp rau củ + 1 quả trứng luộc.

– Bữa trưa: 100 gram thịt lợn luộc + 1 đĩa rau củ luộc + 1 cốc nước cam.

– Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.

– Bữa tối: 1 tô miến nấu măng.

Thứ 5:

– Bữa sáng: 1 cốc nước chanh mật ong + 1 củ khoai lang luộc.

– Bữa trưa: 1 con cá hấp + rau sống.

– Bữa phụ: 1 cốc yến mạch pha hạt chia.

– Bữa tối: 1 đĩa bầu luộc.

Thứ 6:

– Bữa sáng: 1 bánh phở gà lườn.

– Bữa trưa: 1 đĩa rau củ luộc + 200 gram tôm hấp + 1 quả chuối.

– Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ ít đường.

– Bữa tối: 1 đĩa salad + miến xào lươn.

Thứ 7:

– Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi + 1 bát cháo ngũ cốc.

– Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc + 1 chén cơm nhỏ + 100 gram thịt hấp.

– Bữa phụ: 1 cốc sinh tố trái cây.

– Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc tinh bột nghệ.

Chủ nhật:

– Bữa sáng: 1 chén súp rau củ với tôm khô.

– Bữa trưa: 1 đĩa salad rau trộn + 2 quả trứng luộc + 1 quả lê.

– Bữa phụ: 1 cốc yến mạch.

– Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc + 1 hộp sữa chua không đường.

Lời kết.

Như vậy, bài viết trên đây của Thể Thao Khỏe đã giúp các bạn nắm được chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam nữ như thế nào là chuẩn. Hy vọng thông qua những kiến thức trong bài viết này sẽ giúp cho các bạn nam nữ sớm sở hữu được vòng eo thon gọn, cơ bụng phẳng và không ngấn mỡ.

Tìm hiểu thêm dụng cụ giảm béo: Dụng cụ tập bụng