Các bài tập cơ tay sau Triceps cơ bản cho các bạn mới

Các chuyên gia cho biết, cơ bắp tay sau (Triceps) chiếm phần lớn kích thước và khối lượng của toàn bộ cánh tay trên cơ thể con người chúng ta. Để cơ tay sau phát triển to đẹp, rắn chắc và khỏe mạnh hãy cùng Thể Thao Khỏe đi tìm hiểu Triceps là gì? và các bài tập Triceps cơ bản.

Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu (triceps) nằm ở mặt sau cánh tay đảm nhiệm các tác vụ khi bạn duỗi tay. Nhóm cơ này thường bị tác động khi bạn áp dụng các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau.

Các bài tập Triceps hiệu quả.

1. Tricep Dumbbell Kickback

– Giúp giảm mỡ và giúp cắt nét cơ sau

Đầu tiên chúng ta cần chuẩn bị một ta tay. Bạn có thể sử dụng tạ sao cho bạn có thể thực hiện được 12-15 lần lặp mỗi hiệp là được.

1. Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao thoải mái là được. Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa vững chắc.

2. Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người và song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng.

3. Bắt đầu hít sâu và gồng lực lên ngực và bắp tay sau của bạn, co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên (chú ý cánh tay giữ cố định, không di chuyển nhé) cho đến khi thẳng tay (cơ tay sau ép lại nhiều nhất) và chú ý là không khóa khớp cùi chỏ nha.

4. Thở ra và giữ im 1 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Sau khi hoàn tất các lần rẹp bạn đổi bên và nghỉ ngơi 1 chút, nhớ tiếp nước cho cấc bài tập tiếp theo.

Lưu ý: Nếu bạn sử dụng tạ nặng thì có thể đung đưa tay một chút cũng được (ít thôi nhé) để đảm bảo độ an toàn, lúc này cánh bạn sẽ gần song song chứ không song song nữa nhé.

Với bài tập này bạn có thể tập liên tục 1 hiệp để các cơ của bạn vận động liên tục, tăng hiệu quả của bài tập. Với các bạn nữ nếu muốn có 1 body fitness chuẩn thì đây cũng là bài tập rất tốt trong tập gym mà các bạn cần phải tập nhé.

2. Bài tập Diamond Push-up.

Diamond Push-up là kiểu tập hít đất có tác dụng tập trung phát triển nhóm cơ Triceps nhanh chóng và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình cánh tay to khỏe, rắn chắc khi thường xuyên áp dụng bài tập này. Hướng dẫn chi tiết cách tập Diamond Push-up để phát triển bắp tay sau như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế hít đất cơ bản nhưng hai bàn tay đặt sát nhau, ngón tay trỏ và ngón tay cái của hai tay xếp lại tạo thành hình tam giác, khuỷu tay hướng ra ngoài.

– Hít vào và hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay. Di chuyển xuống sâu cho đến khi ngực gần chạm bàn tay và cơ tay sau căng cứng.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể về lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

3. Bài tập Bench Dips.

Bench Dips là một trong những bài tập cho nhóm cơ Triceps phổ biến và được các Gymer áp dụng nhiều nhất. Với bài tập này, nó phù hợp cho cả các bạn tham gia rèn luyện tại phòng Gym lẫn các bạn tự tập thể hình ngay tại nhà. Tập luyện Bench Dips thường xuyên sẽ giúp bắp tay sau phát triển to khỏe, cơ bắp cuồn cuộn và rắn chắc. Bạn có thể áp dụng bài tập cho nhóm cơ Triceps này như sau:

– Đặt hai chiếc ghế tập song song với nhau, sao cho khoảng giữa hai ghế phù hợp với chiều cao cơ thể bạn.

– Đứng thẳng người ở vị trí giữa hai ghế. Đặt 2 gót chân lên ghế phía trước và dùng 2 cánh tay tựa vào ghế còn lại để thân người của bạn vuông góc với mặt ghế. Mắt nhìn thẳng về phía trước.

– Hạ thân người xuống từ từ, hít vào và gập cùi chỏ cánh tay cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn. Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng.

– Sau đó, sử dụng sức mạnh của cơ bắp tay sau để đẩy thân người lên, hai cánh tay duỗi thẳng và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, bạn có thể chỉ sử dụng một chiếc ghế ở phía sau và bỏ chiếc ghế phía trước đi, lúc này chân sẽ duỗi thẳng ra phía trước. Ngoài ra, nếu tập tại nhà thì bạn có thể tập cùng với thành giường, bậc cầu thang,…

4. Bài tập Dips Triceps

– Hít xà kép cho cơ tay sau to khỏe.

Một bài rất hay cho các bạn yêu thích free weight nhé. Nó khá quen thuộc với nhiều người, đời thường chúng ta cũng thấy xuất hiện nhiều nơi như công viên rồi. Ngoài tác dụng cho cơ tay sau (triceps), nó cũng tập cho cơ vai (shoulders) và ngực (chest)

1. Đầu tiên các bạn hãy chống 2 tay lên hai thanh xà ngang.
2. Bắt đầu hít sâu và co đùi mạnh lên, đồng thời gồng các cơ tay sau lên, vai ngực tiếp tục đẩy lên sao cho tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ), lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt nhìn thẳng.
3. Từ tự hạ thân người xuống (không chồm về trước) xuống tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại. Lúc này cơ vai sẽ căng tối đa.
4. Tập trung sức mạnh vào cơ tay sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và thở ra, cố gắng không nhờ sự trợ giúp của cơ ngực và vai nhé.

Chú ý: Khi tập nhớ áp sát cánh tay vào cơ thể, không để quá rộng rất dễ gây chấn thương.

5. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press.

Close Grip Barbell Bench Press không chỉ giúp phát triển cơ ngực hiệu quả mà nó còn tác động nhiều vào nhóm cơ Triceps và giúp nó phát triển to ra, mạnh mẽ hơn. Với bài tập đẩy tạ đòn trên ghế này, bạn sẽ nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai. Hướng dẫn thực hiện chi tiết dành cho bài tập Close Grip Barbell Bench Press này như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế tập, 2 tay nắm thanh tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay hẹp hơn độ rộng của vai, để lòng bàn tay hướng ra phía trước. Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng nó phía trên ngực.

– Hít vào và hạ thanh tạ xuống từ từ cho đến khi thanh tạ nằm trên ngực giữa. Lúc này, khuỷu tay nên để gần thân để kích thích phát triển cơ bắp tay sau.

– Tại vị trí tạ dưới cùng này, bạn giữ trong 1 giây và sau đó sử dụng cơ tam đầu để nâng thanh tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Lời kết.

Như vậy, thông qua bài viết trên đây các bạn đọc đã nắm rõ Triceps là gì và các bài tập tốt nhất dành cho nhóm cơ Triceps rồi chứ? Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn sẽ áp dụng cách tập cơ bắp tay sau đã được chia sẻ để sở hữu bắp tay khỏe mạnh và săn đẹp nhất. Bài viết này của chúng tôi xin phép dừng tại đây