Các bài tập Deadlift đúng cách và hiệu quả Nhất

Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (Compound) có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Các bài tập Deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả mà còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực… Chính vì điều này mà Deadlift được xem một kỹ thuật thể hình quan trọng, hầu hết những người tập Gym ai cũng biết đến và áp dụng nó để trở thành một vận động viên chuyên nghiệp.

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách.

Khi đã biết Deadlift là gì rồi thì chắc hẳn bạn sẽ thắc mắc không biết tập Deadlift đúng cách như thế nào để có thể phát triển cơ bắp hiệu quả nhất đúng không? Ngay sau đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn tập Deadlift đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm.

Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn.

Tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift đó là đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút; hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được, trong đó với người tập lâu năm thì họ thường áp dụng cách đặt tay trước tay sau.

Tư thế đứng Deadlift

Bước 2: Điều chỉnh tư thế.

Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift đúng cách thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn. Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp. Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.

Bước 3: Thực hiện nâng tạ.

– Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.

– Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

Tập Deadlift đúng cách

Bước 4: Hạ tạ xuống.

Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, khi hạ tạ xuống bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Đặc biệt, khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.

Lưu ý khi tập Deadlift đúng cách.

– Khởi động kỹ trước khi tập. Trước khi tập luyện bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương và chuột rút khi tập.

– Hít thở đúng cách đóng vai trò khá quan trọng khi tập Deadlift giúp đỡ tốn sức và tập được nhiều lần hơn. Cách hít thở chuẩn đó là, trước khi kéo tạ hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên; từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên và thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất.

– Trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt.

– Nên sử dụng đai lưng tập Gym để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập nếu bạn tập với mức tạ lớn.

Các biến thể khác của Deadlift.

Ở phần trên của bài viết, Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn bài tập Deadlift cơ bản, đúng cách dành cho người mới tập. Trong phần tiếp theo của bài viết này, chúng tôi xin giới thiệu thêm với bạn một số bài tập biến thể của bài tập Deadlift cơ bản.

1. Trap Bar Deadlift.

Trap Bar Deadlift là bài tập Deadlift sử dụng thanh đòn tạ Trap Bar và phù hợp áp dụng cho người mới tập. Hướng dẫn chi tiết bài tập Deadlift này như sau:

– Bạn đứng trong thanh tạ đòn dạng Trap Bar (như hình), hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi 2 tay cầm được vào tạ. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

– Dùng lực của chân để đứng dậy, tới khi người gần thẳng.

– Hạ xuống để quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập Deadlift này.

Trap Bar Deadlift

2. Sumo Deadlift.

Sumo Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift cơ bản và phù hợp áp dụng cho người cao hoặc cơ thể không linh hoạt. Các thực hiện bài tập như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, bước 2 chân dang rộng sao cho chân rộng gấp đôi vai, giữ lưng thẳng và hạ trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi 2 tay cầm được thanh tạ đòn. Đặt hai tay trên đòn tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Đứng dậy, đẩy hông ra phía trước và đưa người đứng thẳng.

– Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát để quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

Sumo Deadlift

3. Wide-grip Deadlift.

Wide-grip Deadlift là bài tập Deadlift với tư thế rộng tay và phù hợp với những bạn muốn có lưng hình chữ V. Cách thực hiện kiểu Deadlift này như sau:

– Bạn đứng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể đến khi 2 tay cầm được thanh tạ và đặt hai tay rộng gấp đôi vai với lòng bàn tay hướng vào phía thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Giữ lưng hơi cong, đứng dậy và đẩy hông về phía trước.

– Từ từ hạ thân người xuống để quay về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Wide-grip Deadlift

4. Single Leg Deadlift.

Single Leg Deadlift là bài tập Deadlift 1 chân với 2 quả tạ tay và có tác dụng tạo sức mạnh cho phần cơ bụng dưới và phòng tránh đau lưng. Hướng dẫn cách tập như sau:

– Cầm một cặp tạ tay phía trước đùi, đứng thẳng trên 1 chân và chân còn lại hơi co lên về phía sau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Cúi xuống, hạ thấp phần thân trên cơ thể và đồng thời đưa chân ra sau cho đến khi thân trên và chân nâng lên gần song song với sàn.

– Từ từ đứng thẳng dậy để quay về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này rồi sau đó đổi chân. Lưu ý, bạn có thể thay tạ tay bằng tạ bình vôi.

Single Leg Deadlift

Lợi ích của bài tập Deadlift.

Bài tập Deadlift nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật và áp dụng tập thường xuyên thì sẽ mang đến cho chúng ta rất nhiều lợi ích. Cụ thể:

– Deadlift giúp phát triển cơ bắp. Khi thực hiện bài tập Deadlift đòi hỏi bạn phải dùng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể và điều đó sẽ giúp phát triển cơ bắp toàn thân hiệu hiệu quả. Đặc biệt, khi bạn tập với khối lượng tạ nặng, cơ thể sẽ sản xuất ra nhiều hormones tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp 1 cách tối ưu nhất.

– Giúp xây dựng sức mạnh và tăng cường năng lực tiềm năng cho người tập.

– Phát triển sức mạnh phần cơ trung tâm hiệu quả.

– Deadlift giúp phòng chống chấn thương trong cuộc sống hàng ngày khi bạn phải nâng những vật nặng từ mặt đất.

– Bài tập này sử dụng rất nhiều lực tay và nó có tác dụng hỗ trợ sức mạnh cầm nắm rất tốt.