Hướng dẫn Cách chạy nhanh cho nam và nữ hiệu quả nhất từ HLV

Cách chạy bền không bị mất sức dưới bài viết từ Thể Thao Khỏe này sẽ hướng dẫn cho bạn cách chạy nhiều nhưng không cảm thấy mệt, giúp bạn chinh phục các thử thách của mình dễ dàng hơn.

Thường thì ít người có khả năng chạy bộ tốt do hầu hết là ít tập luyện và không biết cách giữ nhịp độ chạy, việc đó sẽ khiến bạn mau chóng xuống sức và phải dừng lại giữa chừng. Trong bài viết hôm nay, Thể Thao Khỏe sẽ chia sẻ cho bạn cách chạy nhanh giúp tăng tốc độ nhanh nhất được chúng tôi tìm hiểu lại từ các HLV thể dục. Xin mời mọi người cùng tham khảo để hiểu rõ hơn về cách chạy nhanh nhé !

Chuẩn bị trước khi chay

Sự chuẩn bị trước khi tham gia chạy bộ đóng một vai trò rất quan trọng và nó là yếu tố quyết định bạn sẽ chạy nhanh hay chạy chậm. Theo các huấn luyện viên thể dục, để chạy nhanh thì trước khi tham gia chạy bộ, bạn cần thực hiện những điều sau:

Giữ sức khỏe tốt

Trước khi bắt đầu chạy thì bạn cần phải giữ sức khỏe ở trạng thái sung mãn nhất. Bổ sung đầy đủ canxi, vitamin từ các loại thức ăn. Hạn chế dùng các thức ăn ít dinh dưỡng, uống nhiều nước. Một chế độ ăn uống hợp lý ngoài giúp bạn có sức khỏe tốt, nó còn giúp bạn có vóc dáng cân đối nữa.

Luyện tập xen kẽ

Bạn không chỉ nên ngày nào cũng tập chạy bộ, nên xen kẽ với đó là bơi lội, đạp xe, chơi thể thao…để giúp gia tăng sức bền hơn. Hãy tìm hiểu thêm nhiều môn thể thao mang tính thể dục nhịp điệu sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.

Khởi động

Quy tắc hàng đầu trong bất kỳ cuộc vận động thể thao nào đó là không được bỏ qua bước khởi động. Khởi động giúp cho não nhận biết bạn đang chuẩn bị làm gì và giúp cơ các khớp, cơ được “bôi trơn”. Với chạy bộ, các động tác kéo căng cơ chân là cực kỳ cần thiết.

 Xác định tốc độ chạy hiện tại.

Việc xác định được tốc độ chạy hiện tại sẽ giúp bạn đặt ra mục tiêu chạy nhanh rõ ràng hơn và đo được chính xác sự tiến bộ của mình. Để xác định tốc độ chạy của mình, bạn có thể dùng đồng hồ bấm giờ đo thời gian chạy trên quãng đường 1-2km. Khi đã xác định thời gian chạy trên một quãng đường nhất định, bạn sẽ cải thiện được con số đó dễ dàng hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên cố gắng đếm số bước chạy của mình trong mỗi phút bằng cách đếm số lần chân phải chạm đất khi chạy. Số bước chân cần được tăng lên trong quá trình chạy để tăng tốc độ chạy tốt nhất.

Chọn địa điểm chạy thích hợp.

Tìm kiếm một con đường đẹp, bằng phẳng và vắng người để tập là cách cải thiện tốc độ chạy của mình lên nhanh nhất. Đường chạy đua là địa chỉ lý tưởng cho người mới bắt đầu chạy, với đoạn đường tiêu chuẩn 400m, bạn sẽ dễ dàng đo được sự tiến bộ của mình, cải thiện tốc độ chạy tốt hơn.

Lên lịch tập luyện cụ thể.

Khi có được một lịch chạy bộ cụ thể, bạn sẽ có được động lực và nghiêm túc hơn trong quá trình chạy bộ của mình để cải thiện được tốc độ chạy nhanh hơn. Theo các huấn luyện viên thể dục, mỗi tuần dành 3-4 buổi chạy bộ sẽ giúp bạn tăng tốc độ chạy lên rất hiệu quả. Lịch chạy bộ cần phân chia cụ thể và xen kẽ, để cơ thể được nghỉ ngơi, có thời gian phục hồi.

Đặt ra mục tiêu cụ thể.

Có một mục tiêu cụ thể và rõ ràng, bạn sẽ cố gắng và quyết tâm nhiều hơn. Sau khi xác định được tốc độ chạy bộ ban đầu của mình, bạn cần lên mục tiêu rõ ràng, trong một quãng đường có sẵn, trong bao lâu thì bạn chạy được quãng đường đó. Mục tiêu của bạn cần cụ thể và vượt khả năng của mình nhưng cũng không được vượt xa quá, tránh tình trạng bị mất động lực khi không đạt được.

Chuẩn bị trang phục phù hợp.

Chuẩn bị trang phục phù hợp là yếu tố rất cần thiết để giúp bạn gia tăng được tốc độ chạy bộ nhanh. Theo lời khuyên của các HLV thể dục, để chạy nhanh bạn nên mặc quần áo thoải mái, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt nhất, mặc vừa người không rộng quá mà cũng không chật quá. Chạy nhanh cần có đôi giày chất lượng. Bạn cần sắm cho mình đôi giày vừa vặn, mềm chân để giúp đôi chân hoạt động linh hoạt và không bị gò bó quá khi chạy.

Cách chạy bộ nhanh mà không mệt.

Sau khi đã chuẩn bị kỹ lưỡng những điều trên, chúng ta sẽ bắt đầu thực hiện cách chạy nhanh để nhằm cải thiện tốc độ chạy của mình. Vậy bạn đã biết cách chạy bộ nhanh mà không mệt chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport khám phá ngay những điều này nhé !

vỡ giới hạn tập luyện của bản thân:

Bí quyết để chạy nhanh hiệu quả đó là bạn cần phá vỡ giới hạn thường ngày của bản thân mình. Nếu như thường ngày bạn chỉ chạy bộ thông thường vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối quanh công viên sau nhà, thì bây giờ, bạn nên thử thách và trải nghiệm những hình thức vận động mới mẻ hơn, giúp đôi chân được kích thích, tăng sức bền và tốc độ hơn. Bạn có thể tập luyện thêm các bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp, nhảy dây, bơi lội,… hoặc tăng thời gian chạy bộ của buổi tập lên, vận động nhiều lên để đôi chân có sức bền tốt hơn.

Cải thiện vóc dáng khi chạy:

Tư thế chạy không chuẩn sẽ cản tốc độ chạy nhanh của bạn, vì thế, bạn hết sức chú ý điều này. Cải thiện tư thế chạy đúng cách sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái khi chạy, không bị căng thẳng, ngăn ngừa được thương tích và tăng tốc độ chạy lên rất hiệu quả. Tư thế chạy đúng cách cần được thực hiện như sau:

+ Khi chạy, bạn cần giữ đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước, tuyệt đối không được nhìn xuống giày sẽ gây tình trạng gù lưng, tạo lực cản, khiến tốc độ chạy bị chậm lại.

+ Giữ cánh tay và khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ, rồi di chuyển đều đặn, nhẹ nhàng để đẩy cơ thể về phía trước. Bạn không được nắm chặt tay hay khom vai, ép cánh tay sát cơ thể khi chạy.

+ Khi chạy, phần hông, vai, thân người cần giữ thẳng.

+ Cách chạy nhanh là đôi chân của bạn phải di chuyển nhanh trên mặt đất, tiếp xúc mặt đất trong thời gian rất ngắn rồi nhấc lên ngay. Khi chạy tăng tốc độ, bạn cần tiếp đất bằng nửa sau của bàn chân trước khi ngón ngón chân chạm đất. Người chạy nhanh thì bàn chân di chuyển rất nhẹ nhàng và uyển chuyển trong từng bước chạy.

+ Để chạy nhanh tốt nhất, bạn không nên nâng đầu gối quá cao sẽ khiến cơ thể nhanh bị mất sức. Cách đơn giản để tăng tốc độ chạy của mình là tăng số bước chạy, đầu gối nâng cao vừa phải.

Hít thở đúng cách:

Trong quá trình chạy bộ, hít thở đóng vai trò rất lớn, hãy hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Kết hợp tốt nhịp thở với nhịp chạy bộ sẽ mang lại kết quả đáng kể. Ví dụ bạn có thể hít vào 2 hơi ngắn và thở ra 2 hơi ngắn theo nhịp chạy.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ.

Ngoài những kỹ năng cần thiết để chạy nhanh, thì chế độ dinh dưỡng cũng không kém phần quan trọng giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền của cơ thể. Các chuyên gia sức khỏe cũng như các huấn luyện viên thể dục khuyên rằng, bạn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, carb, vitamin và khoáng chất… để cơ thể có đầy đủ năng lượng, giúp đạt được kết quả tốt nhất khi chạy nhanh. Nguồn dinh dưỡng đầy đủ để chạy nhanh cần có:

– Các loại thực phẩm giàu Protein: Bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày nhiều thịt lợn, thịt bò, cá, trứng, các thực phẩm từ sữa… Đây là nguồn thực phẩm giàu chất đạm, chứa nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể, cung cấp chất sắt, kẽm và hỗ trợ tốt nhất cho quá trình sản xuất hồng cầu, tăng sức đề kháng và hệ miễn dịch… Hơn nữa, nguồn canxi dồi dào trong trứng và sữa sẽ giúp hệ xương khớp chắc khỏe hơn, tăng tính linh hoạt cho đôi chân, giúp bạn chạy nhanh hơn.

– Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt: Bạn nên bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu Protein vào bữa sáng, giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và cảm thấy no lâu hơn. Trong các loại ngũ cốc có chứa nhiều chất Carbohydrate lành mạnh, giúp cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể, bởi vậy đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời cần nạp trước và sau khi chạy bộ.

– Cung cấp đầy đủ rau củ quả tươi: Trong các loại rau củ quả có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, có hệ miễn dịch khỏe mạnh. Ăn nhiều trái cây cũng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, chống được các vi khuẩn có hại xâm nhập trong quá trình chạy bộ.

– Uống nhiều nước: Nước uống có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người. Khi chạy với tốc độ nhanh, cơ thể sẽ mất rất nhiều nước, vậy nên bạn cần cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể, để tránh tình trạng mất nước. Cách chạy nhanh của các vận động viên điền kinh đó là uống đầy đủ nước mỗi ngày, tuy nhiên, trước khi chạy, bạn không nên uống nhiều nước quá, sẽ gây ra tình trạng xóc bụng và ảnh hưởng đến hiệu quả chạy nhanh của bạn.

Uống nước đầy đủ khi chạy

– Tránh xa các thực phẩm chứa dầu mỡ: Sử dụng các thực phẩm chứa dầu mỡ không tốt cho sức khỏe bởi các loại thực phẩm này khiến cơ bắp hoạt động không tốt, làm giảm khả năng nhanh nhẹn và linh hoạt của cơ bắp, khiến tốc độ chạy nhanh của bạn bị giảm đi.

– Không sử dụng các chất kích thích: Theo lời khuyên của các HLV thể dục, bạn không nên sử dụng rượu bia hay cafe nếu muốn cơ thể chạy nhanh hơn. Các chất kích thích này sẽ làm tăng nguy cơ mất nước trong quá trình chạy bộ, nên nó sẽ khiến hiệu quả chạy nhanh của bạn bị hạn chế.

Sau khi hoàn tất chạy bộ

Nhớ thả lỏng

Sau khi chạy bộ, đừng lập tức ngồi xuống, hãy đi lại để thả lỏng, thực hiện các động tác giãn cơ, nó sẽ giúp cơ thể bạn mau hồi phục hơn.

Nghỉ ngơi đủ

Đừng ngày nào cũng chạy liên tục, hãy để cơ thể bạn có thời gian để nghỉ ngơi đây là 1 cách chạy bền không bị mất sức rất tốt đấy nhé.

Nạp dinh dưỡng

Sau khi chạy xong, bạn cần nạp dinh dưỡng ngay để cơ thể của bạn có thể bắt đầu quá trình phục hồi ngay lập tức, trong giai đoạn này, bạn có thể sử dụng các loại thức ăn giàu Carb và protein để bổ sung hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung nếu không tiện ăn uống như là Recoverite của Hammer hoặc Rebuild Recovery của Tailwind sẽ giúp bạn phục hồi rất tốt.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ cách chạy nhanh đơn giản, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao đã được Thể Thao Khỏe tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !