tập luyện cổ tay hiệu quả với dụng cụ bẻ cổ tay

Cổ tay khỏe là mong ước chung của tất cả các anh em chơi cầu lông. Em đã thử nhiều cách để tập cổ tay nhưng đến giờ vẫn chưa thấy OK lắm nên muốn hỏi kinh nghiệm các bác đi trước.
Thực ra cái khó nằm ở chỗ thời gian tập luyện eo hẹp quá nên em cần có phương án tập luyện nào cơ động, nhanh gọn tranh thủ làm được mọi lúc mọi nơi.

Em kể ra đây quá trình của em, mong các bác góp ý chỉ giáo.
– Đầu tiên là em chọn Power Ball – hồi đó mua ở HN rất khó nên em phải tranh thủ đi công tác vào HCM để sắm em này.
Sau 1 thời gian tập thì em thấy cổ tay không khỏe lên nhiều mà em lại thấy khi tập thì phần cơ giữa ngón cái và ngón trỏ rất nhanh mỏi. Sau khi tập thì thấy bị đau ở chỗ đó --> em stop lại.
– Rồi em chuyển qua cách truyền thống là dùng chai nước và tạ tay 7 Kg (dumbbell). Nhưng em xài 1 chai thủy tinh, loại chai 650 ml co phần cổ chai dài ấy ạ. Em cầm vào đó rồi quay số 8. Mỗi ngày em quay khoảng 300 cái và gập cổ tay bằng tạ khoảng 30 cái. Sau 1 thời gian tập thì thấy cổ tay rất ì, khi gập cổ tay thấy đau. Mà lạ 1 cái là tuần nào em nghỉ tập thì thấy đánh cầu rất có lực, tuần nào mà tập thì thấy chơi phông hay đập rất í, cầu không đi --> em lại stop

Giờ thì em đang không biết theo cách nào và cường độ nào cho ổn cả. Gần đây em đang định thử sang loại này. Đã có bác nào dùng chưa ạ? (em không chèn được ảnh vào nên gửi file đính kèm vây)
Các bác tư vấn giúp em xem nên tập với cái gì và thế nào cho hiệu quả