Plank là gì? Động tác giảm cơ bụng tốt nhất

Chắc chắn động tác Plank không còn quá xa lạ đối với chúng ta, nhất là những người thường xuyên luyện tập thể dục thể tao, một động tác có thể nói là cơ bản và dễ dàng thực hiện nhất đồng thời cũng đem lại hiệu quả cao cho cả những người mới tập và tập lâu năm, tập tại phòng gym, ngoài công viên hay trong nhà. Vậy Thể Thao Khỏe và bạn hãy cùng nhau tìm hiểu xem, Plank là động tác gì? thực hiện Plank thế nào cho đúng và sự thật về Plank.

Plank là gì

Plank có thể hiểu theo nghĩa đen là “khúc gỗ” hay “chống đẩy bằng khủy tay”. Khi ở tư thế này, bạn không cần làm gì khác ngoài giữ nguyên như thế càng lâu càng tốt, hay giữ nguyên như một ‘khúc gỗ’ vậy. Plank đơn giản là giúp cho cơ bụng của bạn khỏe hơn săn chắc hơn, có thể chịu được những bài tập giảm mỡ bụng lâu hơn bền hơn và hiệu quả hơn.

Tập Plank đúng cánh

Khi nhắc tới tư thế Plank và để đạt được hiệu quả tối ưu nhất, ” tư thế” tập là nguyên tắc sống còn quyết định kết quả tập luyện của bạn. Giờ chúng ta sẽ đi tìm hiểu cách thực hiện bài tập này chuẩn và đúng kỹ thuật như thế nào nhé: Trước hết chúng ta cần chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng lại, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình

Lưu ý nhỏ khi tập Plank để đạt hiệu quả tốt nhất.

– Hãy khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập luyện – Duy trì việc tập luyện đều đặn.

– Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước đầy đủ để có kết quả nhanh và tốt nhất.

Xem qua 5 biến thể phổ biến nhất của Plank

Plank cao tay

Bài tập cơ bản phù hợp cho người mới. Mọi nhóm cơ đều tham gia vào biến thể này.2. 2.

Plank 1 tay

Bài tập nâng cao của bài trên. Do phải giữ thăng bằng nên nhóm cơ core phải hoạt động mạnh hơn. Tập xong đổi tay, lặp lại động tác.

Plank 1 bên

Đốt mỡ hiệu quả cho vùng hông của bụng. Giúp kéo giãn cổ tay. Tập xong đổi bên, lặp lại động tác.

Plank ngôi sao một bên

Biến thể nâng cao của plank một bên giúp tăng khả năng đốt mỡ thừa. Tập xong đổi bên, lặp lại động tác.

Plank ngược

Đốt mỡ hiệu quả cho vùng bụng và cả lưng dưới. Có thể ngăn ngừa đau lưng.

Có thể lúc ban đầu tập một lúc 5 bài tập sẽ hơi khó nhưng dần dần anh em sẽ quen thôi và chuyện lên 6 múi chỉ còn là vấn đề thời gian. Nhưng dù Plank khá dễ dàng để thực hiện, nhưng vẫn có những sai lầm dễ mắc phải khi chúng ta tập Plank

Lợi ích thiết thực của tư thế plank cho cả nam và nữ

Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính

Tập Plank tác động lên những nhóm cơ chính, bao gồm: cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Không chỉ giúp ích trong việc giảm mỡ ở vùng eo mà còn giúp bạn hoạt động tốt hơn khi thực hiện những hoạt động khác.

Giảm chấn thương lưng và cột sống

Với những người thường xuyên phải làm việc với máy vi tính, bài tập này sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và giúp làm giảm tình trạng đay lưng, mỏi cổ. Bên cạnh đó nó còn giúp cải thiện các cơ bắp, hỗ trợ cột sống và làm giảm thiếu tối đa nguy cơ mắc các vấn đề về xương khớp. Việc kiên trì tập luyện tư thế plank còn giúp cải thiện dáng đứng, dáng đi của bạn nữa đấy.

Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể

Bài tập plank còn là một bài tập toàn diện tác động lên các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau. Do đó, chắc chắn bạn sẽ sở hữu một cơ thể linh hoạt, dẻo dai, có thể thực hiện những bài tập khó mà có thể trước đây bạn chưa làm được.

Giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn

Bài tập Plank sẽ khiến da trông hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ hơn bởi tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen thông qua tác dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.

Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái

Động tác Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Mặc dù hầu hết các bài tập đều có khả năng làm tốt tâm trạng của bạn tập Plank có tác dụng trực tiếp giúp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng các cơ bị căng giúp giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn.

Giảm béo bụng toàn diện

Việc sở hữu một vòng eo quá khổ không những rất mất thẩm mỹ mà lại còn tiềm ẩn quá nhiều nguy cơ về sức khỏe như béo phì, rối loạn chuyển hóa,.. Chúng có thể dẫn đến các chứng bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch,… Đối với nam giới việc sở hữu một cơ bụng săn chắc 6 múi chính là vũ khí chết người đối với cánh chị em. Động tác Plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh da dày. Tập Plank góp phần đốt lượng calo, làm giảm mỡ thừa. Vì thế, Plank góp phần làm giảm béo bụng, đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật cho cơ thể.

Lời kết

Cuối cùng thì Plank vẫn được coi là một động tác “thần thánh”, nhưng chỉ khi nó được tập đúng cách, đúng khoa học và phối hợp cùng với những bài tập khác. Thể Thao Khỏe Chúc các bạn luyện tập Plank thật hiệu quả, nhanh chóng có một cơ bụng săn chắc với những múi cơ hoàn hảo. Xin chào và hẹn gặp lại.