Nguyên nhân và cách khắc phục khi tập Plank bị đau lưng

Tập plank bị đau lưng là hiện tượng mà nhiều người mắc phải. Tập plank rất tốt cho sức khỏe nên không ít người đã thử với động tác khó này. Thế nhưng để tập plank thì trước tiên bạn phải tập đúng tư thế. Hãy cùng Thể Thao Khỏe đi tim nguyên nhân và cách khắc phục khi tập Plank bị đau lưng

Plank là một trong những bài tập thể hình có động tác đơn giản được rất nhiều người yêu thích tập luyện. Áp dụng các động tác Plank sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ bắp, nâng cao khả năng giữ thăng bằng, giúp xương khớp chắc khỏe, cải thiện tư thế cũng như những chức năng của các bộ phận trên cơ thể. 

1. Nguyên nhân tập plank bị đau lưng

Đã có nhiều người thử sức với động tác plank với mong muốn cơ thể dẻo dai hơn. Tuy nhiên suốt nhiều ngày tập luyện họ lại thấy cơ thể mệt mỏi. Vậy lý do của tình trạng này là gì?

Khi tập plank mà bạn thấy đau lưng thì đó là do bạn tập không đúng tư thế, không đúng kỹ thuật. Động tác plank đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa mắt, tay, chân, hông, lưng và vai.

Lực được dồn vào đúng lúc và siết ép bụng để tạo thành đường thẳng. Cũng theo nguyên lý này thì khi tư thế của một bộ phận chân, tay, cổ, hông sai thì bạn sẽ bị đau lưng. Cụ thể hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các nguyên gây ra hiện tượng đau lưng khi tập plank:

1.1 Do nâng mông ở mức quá cao

Có thể nói đây là một lỗi phổ biến nhất mà nhiều người mắc phải. Nâng phần hông cao thì sẽ dễ hơn so với việc hạ thấp. Tuy nhiên điều này sẽ khiến các cơ lưng, các cơ phần bụng sẽ bị đau. Nhất là xương cột sống sẽ chịu tác động rõ rệt. Tình trạng đau lưng, nhức mỏi cũng cứ thế mà kéo dài, thậm chí cơ xương cũng bị ảnh hưởng.

Đáng chú ý nhất là động tác này gây đau lưng nhưng lại không mang lại hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng hay tăng cường sức khỏe. Bạn đã làm sai động tác và dù có chăm chỉ tập thì kết quả của việc tập luyện này vẫn bằng 0.

1.2. Do phần mông hạ quá thấp

Trái ngược với việc nâng mông quá cao là hạ mông quá thấp. Cả hai động tác này đều không đúng trong tư thế tập luyện và gây đau lưng. Với việc hạ mông ở vị trí quá thấp cơ bụng sẽ bị căng. Cùng với đó lưng phải gồng lên gây áp lực lên cơ ở khu vực sống lưng.

1.3. Không đúng tư thế tay

Yêu cầu đối với động tác này là phải đặt hai tay song song với nhau. Đồng thời tạo góc vuông với khu vực sàn. Nếu bạn không làm được điều này đồng nghĩa với việc bạn đang phải gồng mình lên để tập luyện. Điều này dẫn đến mất rất nhiều lực kèm theo đó là triệu chứng đau lưng.

1.4. Do phần hông thiếu sự cân bằng

Đối với plank thì việc giữ cho hai bên hông cân bằng là rất quan trọng. Chính vì vậy mà bạn cần chú ý tập luyện sao cho phần hông không bị nghiêng về một bên. Lệch hông sẽ khiến lưng của bạn cũng bị đau.

1.5. Phần cổ và tư thế đầu ngửa quá cao hoặc quá thấp

Tập plank nên ngửa đầu cao hay cúi xuống thấp? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người hỏi khi bắt đầu với động tác này. Theo đúng tư thế thì bạn nên giữ độ cao phần cổ và đầu vừa phải. Không nên để đầu quá cao hay quá thấp vì nó sẽ khiến phần xương cổ, xương đốt sống đau

1.6. Đặt không đúng vị trí tay

Ngoài việc quan tâm đến vị trí phần lưng, hông, cổ thì khi tập plank bạn đừng bỏ qua tư thế tay. Cách tập đúng là hai tay phải được đặt song song nhau, với khoảng cách tương đối bằng vai. Không nên để hai tay quá gần nhau hay quá xa nhau. Nhất là với trường hợp đặt tay quá xa nhau sẽ khiến phần lưng phải gồng lên. Cứ như vậy thì sau khi kết thúc động tác này bạn sẽ thấy ê mỏi lưng, vai gáy.

1.7. Sai vị trí chân

Giữ cho chân thẳng là yêu cầu bắt buộc trong tập plank. Thế nhưng trên thực tế lại rất nhiều người mắc phải lỗi gập chân. Chính điều này khiến lưng phải làm nhiệm vụ nâng đỡ sức nặng của cơ thể. Và cứ như vậy thì khó lòng tránh khỏi tình trạng lưng đau nhức mỏi.

1.8. Do tập tư thế vai không đúng

Khi tập plank, vai cần đặt song song với tay để không gây áp lực cho phần vai. Nếu bạn cúi vai thấp xuống thì phần lực đa phần dồn vào khu vực phía trên. Phần vai, cánh tay, lưng bị dồn lực khiến lưng đau mỏi.

1.9. Do đầu hướng quá nhiều về phía trước

Hướng đầu và hướng lưng quá nhiều về phía trước đều gây ra áp lực cho lưng. Từ đó dẫn đến triệu chứng đau lưng, mỏi vai mỏi gối.

2. Hướng dẫn cách tập Plank không bị đau lưng.

Theo HLV thể hình, tập Plank bị đau lưng không phải là tác dụng phụ của bài tập này mà do quá trình tập luyện bị sai cách, không đúng kỹ thuật. Thực ra cách khắc phục tình trạng đau lưng rất đơn giản, đó là áp dụng tập Plank đúng kỹ thuật, tránh mắc các lỗi đã được trình bày ở trên. Đặc biệt, bí quyết tập Plank không bị đau lưng của các chuyên gia thể dục đó là cần làm theo các bước sau:

– Khi mới bắt đầu tập Plank bạn nên thực hiện các động tác đơn giản và áp dụng trong thời gian ngắn. Lúc này, hãy ưu tiên tập luyện các động tác giữ cân bằng cơ thể, giữ đúng tư thế trong vòng 1 phút.

– Tư thế tập Plank chính xác, đạt hiệu quả cao là: Hai khuỷu tay phải tạo thành góc 90 độ dưới vai, khoảng cách giữa 2 tay đạt mức vừa rộng, không gần quá hay xa quá, 2 chân cách nhau mới vừa phải.

– Khi Plank, các bộ phận từ đầu, vai, lưng, hông, chân tạo thành một đường thẳng. Mông không đẩy cao lên, cũng không hạ thấp xuống.

– Tập hít thở đều khi Plank, tuyệt đối không được nín thở.

– Sau khi cơ thể đã quen với bài tập Plank cơ bản, bạn hãy chuyển sang các bài tập biến thể của Plank đòi hỏi kỹ thuật cao hơn, đồng thời tăng thời gian tập luyện lên.

– Khi tập Plank bạn hãy chú ý nâng hông và đầu thẳng hàng, tay vuông góc với vai. Hai chân và hai tay song song với nhau với độ cao vừa phải. Duỗi thẳng 2 chân, các mũi chân chống xuống sàn nhà để tạo lực cân bằng cơ thể.

– Ngoài ra, bạn cần quan tâm đến chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, nhất là chất đạm, giúp cơ bắp chắc khỏe, hạn chế khả năng bị viêm cơ, gây đau nhức lưng hay các bộ phận khác trên cơ thể.

– Đồng thời, bạn hãy thực hiện chế độ nghỉ ngơi, sinh hoạt điều độ, tránh làm việc quá sức hay vận động quá mạnh sẽ ảnh hưởng đến hệ xương khớp cũng như cột sống.

Bên cạnh những điểm chính được chuyên gia chia sẻ, khi tập Plank bạn cũng cần lưu ý sau:

– Không tập Plank khi bụng đang đói meo hoặc đang no bụng.

– Người vừa phẫu thuật, phụ nữ mang thai, người bị đau khung xương chậu, sức khỏe yếu không nên tập Plank.

3. Lời kết.

Như vậy, thắc mắc tập Plank bị đau lưng của các bạn đã được chúng tôi giải đáp nguyên nhân và cách khắc phục khá cụ thể. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp ích cho nhu cầu tìm kiếm của bạn, giúp bạn tập Plank đúng cách, đạt hiệu quả cao. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi !