Người thoái hóa đốt sống cổ tập yoga như thế nào là phù hợp nhất

Khi ngồi làm việc cả ngày hoặc hoạt động sai tư thế, cơ cổ sẽ phải gánh chịu căng thẳng kéo dài khiến các nhóm cơ và dây chằng bị co rút và thắt chặt. Không chỉ gây ra các cơn đau khó chịu mà tình trạng này còn gây cản trở tầm hoạt động của cổ. Bạn đang tìm kiếm các bài tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ để áp dụng vào rèn luyện tại nhà nhằm khắc phục tình trạng đau nhức vai cổ của mình? Bạn hãy tham khảo ngay một số bài tập Yoga phù hợp cho người bị thoái hóa đốt sống cổ đã được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ.

Yoga là một bộ môn được nhiều bệnh nhân lựa chọn để tăng cường sức khỏe xương khớp. Yoga giúp tăng cường và kéo dãn các nhóm cơ, ngăn ngừa các cơn đau cấp tính và chữa trị đau cứng cổ do ngủ sai tư thế. Sau đây là tổng hợp 5 tư thế tập yoga cơ bản hỗ trợ điều trị các triệu chứng đau cổ do thoái hóa đốt sống cổ hoặc căng cơ hiệu quả nhất

1. Tư thế tam giác (Triangle Pose).

Một trong các bài tập Yoga cho người thoái hóa cột sống rất dễ tập luyện mà chúng tôi muốn chia sẻ cho các bạn là tư thế Yoga Trikonasana, được dịch theo tiếng Việt là tư thế tam giác. Với tư thế Yoga này, toàn bộ cột sống được kéo giãn ra, giúp cột sống của bạn căng giãn, giảm những cơn đau nhức vùng cổ rất tốt. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế tam giác cụ thể như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai và 2 tay thả lỏng tự nhiên dọc thân người.

– Sau đó, bạn bước chân phải rộng ra và điều chỉnh hướng bàn chân ra ngoài thành góc 90 độ, chân trái hướng theo một góc nhỏ 15 độ.

– Hai bàn chân đặt hoàn toàn xuống sàn nhà. Toàn bộ thân người dồn trọng lượng lên 2 bàn chân.

– Hít thật sâu, từ từ thở ra và uốn người của bạn sang bên phải, duỗi thẳng tay phải để tay phải chạm xuống cổ chân, mắt cá chân hoặc sàn nhà, tùy theo khả năng của bạn. Tay trái giơ lên cao.

– Giữ nguyên tư thế này. Hít thở đều đặn bằng cách hít sâu và thở ra thật chậm. Cơ thể cố gắng thư giãn.

– Sau đó, hít vào và trở lại tư thế ban đầu bằng cách nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống.

– Tiếp tục thực hiện động tác tương tự đối với bên còn lại.

2. Tư thế con bò (Cow Pose).

Bài tập Yoga tiếp theo rất thích hợp cho người bị thoái hóa đốt sống cổ là tư thế Yoga con bò, theo tiếng Phạn là Trikonasana. Thực hiện bài tập Yoga này thường xuyên sẽ giúp vùng cổ, vai của bạn được kéo giãn và đồng thời tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt cho vùng lưng, giúp các khớp cơ trước và cột sống của bạn trở nên dẻo dai hơn. Đối với những người ngồi nhiều, ít vận động như nhân viên văn phòng, tư thế Yoga con bò rất tốt cho vùng vai gáy. Cách thực hiện tư thế Yoga cho người thoái hóa cột sống cổ này như sau:

– Bạn quỳ gối trên thảm tập Yoga, 2 đầu gối chạm sàn, hai tay mở rộng bằng vai và đặt song song vuông góc với sàn nhà.

– Sau đó bạn điều chỉnh tư thế sao cho đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng.

– Giữ đầu ở vị trí thoải mái nhất, mắt nhìn hướng lên trên.

– Hít vào, mông đẩy lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể. Ngực căng ra, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Cơ bụng siết lại theo hướng xuống.

– Giữ tư thế này trong vài giây hoặc lâu hơn, tùy khả năng của mỗi người.

– Thở ra nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác 5-6 lần.

3. Tư thế chiến binh II (Warrior II Pose).

Tư thế chiến binh II là bài tập Yoga rất nhẹ nhàng, rất thích hợp cho người bị thoái hóa cột sống. Khi tập luyện tư thế Yoga này, các nhóm cơ ngực, cơ vai sẽ được tăng cường sức mạnh, giúp nâng đỡ đốt sống cổ tốt hơn, cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ rất hữu hiệu. Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga này như sau:

– Bạn đứng thẳng người, 2 chân cách xa nhau khoảng 90cm sao cho chân phải đặt ở trước và chân trái ở đằng sau.

– Xoay bàn chân phải ra ngoài thành góc 90 độ, chân trái xoay hướng vào trong 1 góc 15 độ. Điều chỉnh gót chân phải thẳng với phần giữa của lòng bàn chân trái.

– Dang 2 cánh tay ra thật thẳng để ngang với vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới, hai cánh tay song song với mặt đất.

– Hít một hơi thật sâu rồi thở ra đồng thời gập đầu gối phải xuống để hướng thẳng phía trên mắt cá chân.

– Quay đầu nhẹ nhàng nhìn sang bên phải. Mắt nhìn theo tay.

– Cảm nhận sự thư giãn của cơ thể và hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống.

– Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Hít thở đều đặn.

– Lặp lại tư thế khi đổi chân.

4. Tư thế đứng thẳng gập người.

Tư thế đứng gập người phía trước (Standing Forward Bend Pose) cũng là bài tập Yoga rất tốt cho người bị thoái hóa cột sống. Các động tác của tư thế Yoga này sẽ giúp các cơ và mô liên kết từ chân, lưng và cổ được thư giãn, giúp cột sống chắc khỏe hơn, hỗ trợ điều trị thoát hóa đốt sống cổ hiệu quả. Ngoài ra, bài tập Yoga này còn giúp bạn giảm căng thẳng và lo lắng rất hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:

– Đứng thẳng người, 2 chân đứng song song cách nhau một khoảng nhỏ. Hai tay thả lỏng 2 bên thân người.

– Hít vào và cong đầu gối lại, từ từ gập người về phía trước.

– Thở ra và nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và tiếp tục gập người về phía trước. Hai tay chạm xuống sàn hoặc ôm phần cổ chân, cong khuỷu tay lại nhưng chân vẫn duỗi thẳng. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.

– Để đầu sát vào chân, từ từ nhắm mắt lại để cảm nhận sức căng của các cơ bắp.

– Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây rồi kết thúc bài tập bằng cách hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ nâng người trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.

5. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose).

Bài tập Yoga dành cho người thoái hóa đốt sống cổ rất dễ tập và mang lại hiệu quả cao tiếp theo là tư thế rắn hổ mang. Khi tập luyện tư thế Yoga này, cột sống của bạn chắc khỏe và dẻo dai hơn, chứng đau nhức vùng cổ, vai gáy sẽ được cải thiện đáng kể. Cách thực hiện bài tập Yoga này cụ thể như sau:

– Bạn nằm xuống thảm tập Yoga, 2 tay đặt phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay chống xuống sàn.

– Hít sâu vào rồi dùng lực tay nâng phần thân trên, cổ ngửa ra sau. Vai mở rộng và khuỷu tay hướng ra phía sau.

– Siết cơ bụng và cơ đùi lại. Giữ cột sống thẳng, đồng thời ấn chặt 2 chân lên thảm tập.

– Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hoặc 1 phút. Hít thở đều.

– Thở ra, thả lỏng cơ thể và từ từ hạ người xuống sàn.

Lưu ý khi tập Yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ.

Tập luyện đúng các tư thế Yoga được hướng dẫn ở trên là bí quyết giúp người thoái hóa đốt sống cổ thoát khỏi cơn đau vai cổ của mình rất hiệu quả. Nhưng theo các giáo viên dạy Yoga có kinh nghiệm lâu năm, ngoài tập luyện đúng cách tư thế Yoga này bạn cần lưu ý một số điều sau đây để điều trị bệnh tốt nhất. Những lưu ý đó gồm có:

– Khi tập Yoga chữa bệnh, bạn cần chú ý hít thở đúng cách, đều đặn để cơ thể được linh hoạt hơn, giúp cơ bắp được cung cấp đầy đủ oxy để phát triển khỏe mạnh hơn.

– Trong quá trình tập Yoga, bạn nên thả lỏng cơ thể, thực hiện các động tác nhẹ nhàng, không nên lo lắng quá mà hãy thư giãn cơ thể.

– Nên duy trì tập luyện Yoga 10-20 phút mỗi buổi.

– Trong trường hợp tập luyện các bài tập Yoga này nhưng không cải thiện tốt hơn, các cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn thì bạn hãy dừng tập và đến khám bác sĩ ngay.

– Nếu tập luyện bài tập Yoga này bị đau nhức thì bạn không nên cố gắng mà hãy chuyển sang bài tập Yoga khác phù hợp hơn.

Lời kết.

Vậy là, bài viết trên đây của Thể Thao Khỏe đã hướng dẫn cho bạn một số bài tập Yoga cho người thoái hóa cột sống tốt nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các giáo viên Yoga. Với những bài tập này, hy vọng rằng tình trạng thoái hóa cột sống cổ của bạn sẽ được cải thiện tích cực hơn.