Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng hiệu quả nhất

Giàn tạ đa năng là thiết bị tập thể hình được nhiều người tin tưởng và lựa chọn để có một thân hình quyến rũ và cơ bắp săn chắc. không phải ai cũng có kiến thức và kỹ năng sử dụng giàn tạ này một cách hiệu quả. Vì vậy, để giải quyết vấn đề này, Bài viết sau đây Thể Thao Khỏe hướng dẫn tập giàn tạ đa năng để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện.

Lợi ích của giàn tạ đa năng

Giàn tạ đa năng tại nhà đóng vai trò như một phòng tập gym thu nhỏ có thể lắp đặt ngay tại nhà. Giúp bạn dễ dàng luyện tập các bài tập về cơ: chỉnh ghế nghiêng theo động tác gập bụng, kéo tạ hai mặt rèn luyện cơ tay, kéo xô,…

Bạn có thể luyện tập bất cứ lúc nào mà không cần phải mất nhiều thời gian để đến trung tâm và quá trình được diễn ra đều đặn hiệu tập luyện được cao hơn.

Đặc biệt, với giàn tạ đa năng bạn không cần quá lo lắng về việc nó chiếm nhiều diện tích của ngôi nhà bạn mà chỉ cần chọn một góc nhỏ trong không gian sống của bạn.

1. Phát triển cơ bắp toàn diện: Tập luyện trên giàn tạ giúp phát triển đồng đều các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này bao gồm cả các nhóm cơ như bụng, ngực, chân, lưng và cánh tay.

2. Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai: Tập luyện với giàn tạ giúp vượt qua giới hạn của cơ thể. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp. Đồng thời, khả năng chịu đựng của cơ thể cũng được nâng cao.

3. Giảm cân và duy trì vóc dáng: Tập luyện đúng cách với giàn tạ giúp đốt cháy nhiều calo. Điều này giúp giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng thon gọn

Các bước chuẩn bị trước khi tập luyện trên giàn tạ đa năng

Việc chuẩn bị kỹ trước khi tập luyện là một trong những nguyên tắc quan trọng trong hướng dẫn sử dụng giàn tạ đa năng mà chúng ta cần nhớ. Điều này đóng vai trò không thể thiếu để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Xem thêm: Tạ tập tay chất lượng nhất

Điều chỉnh giàn tạ sao cho phù hợp với cơ thể

Trước khi bắt đầu buổi tập, chúng ta cần điều chỉnh giàn tạ đa năng sao cho phù hợp với chiều cao và kích thước cơ thể. Việc này sẽ giúp đảm bảo mọi người có được vị trí tập luyện tốt nhất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Lựa chọn tạ với trọng lượng phù hợp

Chúng ta cũng cần lựa chọn loại tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân. Hãy bắt đầu bằng việc sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ và tăng dần khi cơ thể đã quen với việc tập luyện. Đối với những người mới bắt đầu, chúng ta có thể sử dụng tạ không có trọng lượng để rèn luyện kỹ năng và xây dựng thói quen tập luyện.

Sử dụng thêm các phụ kiện bảo vệ

Khi sử dụng giàn tạ đa năng trong quá trình tập luyện, cần hết sức chú ý đến việc sử dụng các phụ kiện bảo vệ như găng tay, đai lưng, giày thể thao,… Điều này sẽ giúp bảo vệ cơ thể, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau nhức trong quá trình tập luyện, đặc biệt là khi tập với trọng lượng nặng.

Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng với các bài tập cơ bản

Thực hiện các bài tập trên giàn tạ đa năng là một quá trình tương đối dễ dàng. Dưới đây là một số bài tập cơ bản phù hợp cho các nhóm cơ khác nhau.

Nhóm bài tập ngực

Có nhiều bài tập khác nhau để phát triển vùng cơ ngực. Tuy nhiên, với sự hỗ trợ của giàn tạ đa năng, chúng ta có thể thực hiện hai bài tập sau đây một cách hiệu quả:

– Bench press: Đây là bài tập cơ bản nhất để phát triển vùng cơ ngực. Người tập sẽ nằm trên ghế cố định của giàn tạ và cầm tạ ở vị trí ngang ngực, sau đó đẩy lên và hạ xuống. Số lần tập được thực hiện tùy thuộc vào sức lực của người tập.

– Flys: Bài tập này giúp phát triển phần ngoài của cơ ngực. Khi thực hiện, người tập nằm cố định trên ghế và cầm tạ đơn, sau đó đẩy lên trên và hạ xuống hai bên, hai cánh tay duỗi thẳng. Động tác được lặp lại với số lần cần thiết.

Các bài tập chân

Chúng ta cũng có thể thực hiện bài tập chân với giàn tạ đa năng bằng cách sử dụng thanh tạ rời của thiết bị này. Phương pháp này sẽ giúp tăng cường hiệu quả so với việc tập chân không sử dụng tạ thông thường.

Bài tập Squats với tạ tập trung vào cơ đùi và hông. Người tập đứng thẳng và cầm tạ đặt trên vai, sau đó hạ chân xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà rồi đứng lên lại. Lặp lại toàn bộ động tác với số lần phù hợp.

Bài tập Lunges với tạ cũng tương tự như Squat, tập trung vào vùng cơ đùi và cơ mông. Để bắt đầu, chúng ta đứng thẳng người và cầm tạ, sau đó đi bước một chân lên phía trước và hạ chân xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà rồi đứng lên lại. Lặp lại tương tự với chân kia.

Bài tập Deadlifts giúp phát triển cơ lưng và cơ đùi. Để bắt đầu, hãy đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng hơn vai và cầm thanh tạ. Sau đó, chúng ta hạ chân xuống như tư thế squat cho đến khi thanh tạ xuống đến gần mặt đất thì đứng lên. Lặp lại toàn bộ động tác với số lần phù hợp.

Các bài tập vai

Nếu bạn đang tìm kiếm hướng dẫn tập giàn tạ đa năng, thì không thể bỏ qua các bài tập vai.

Bài tập đẩy trên đầu: Đây là một bài tập tập trung vào cơ vai. Trong quá trình tập, bạn đứng thẳng trên sàn và nâng hai tạ lên ngang vai. Tiếp theo, đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng. Sau đó, hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập nâng bên: Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ vai mà còn rèn luyện cơ trên lưng. Bạn đứng thẳng trên sàn và cầm hai tạ đơn. Sau đó, nâng tạ lên hai bên cho đến khi tay song song với sàn nhà. Hạ tay xuống và lặp lại động tác.

Bài tập nâng trước: Bài tập này tập trung vào cơ vai phía trước. Bạn đứng thẳng và cầm tạ trên hai tay, sau đó nâng tạ lên trước mặt cho đến khi tay song song với sàn nhà. Hạ tay xuống và lặp lại động tác.

Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng với các bài tập lưng

Bài tập Pull-ups và Rows là hai bài tập lưng hiệu quả nhất, tập trung vào cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng dây cáp hoặc thanh xà đơn cố định được tích hợp trên giàn tạ đa năng. Bài tập Rows cũng tương tự như Pull-ups và có thể được thực hiện với dây cáp hoặc thanh tạ đòn trên giàn tạ đa năng. Hai bài tập này sẽ hỗ trợ tích cực cho cơ lưng, cơ vai và cơ tay của bạn.

Hướng dẫn các bài tập bụng

Crunches: Bài tập này nhằm tập trung vào cơ bụng. Người tập nằm trên sàn và đặt chân lên giàn tạ đa năng, sau đó nhấc đầu và vai lên rồi hạ xuống. Trong quá trình tập, hãy siết chặt cơ bụng.

Leg raises: Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới. Người tập nằm trên sàn và đặt tay lên giàn tạ đa năng, sau đó nâng chân lên cao và giữ chân trong vài giây trước khi thả xuống.

Planks: Planks giúp tập trung vào cả cơ bụng và cơ lưng. Người tập sẽ bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, sau đó đặt khuỷu tay và mũi bàn chân xuống sàn để nâng cơ thể lên. Hãy giữ thế này trong vài giây hoặc phút.

Chúng tôi hy vọng rằng quý khách sẽ có những buổi tập hiệu quả với thiết bị này. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể phát triển và có vóc dáng cân đối.