[chia sẻ] bài tập tay trước tại nhà đơn giản

Nếu bạn muốn sở hữu một đôi tay rắn chắc với cơ bắp cuồn cuộn thì việc khổ luyện với các bài tập cơ tay trước tại nhà là điều chắc chắn cần thiết. Những lợi ích từ các bài tập cơ tay trước đã được chứng minh khi bạn tập thường xuyên mỗi ngày.Bài viết dưới đây được thể thao khỏe chia sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập tay trước đơn giản tại nhà, mang lại hiệu quả cao. 

1. Lợi ích của tập cơ tay trước tại nhà

Những tác dụng khi tập cơ tay trước tại nhà có thể bạn chưa nghĩ tới. Trong thời gian giãn cách xã hội vì dịch bệnh, việc tập luyện cơ tay trước ở nhà là lựa chọn đúng đắn.

Tăng cường độ săn chắc cho cơ tay: Những bài tập cơ tay có tác động lớn đến vùng tay nói riêng cũng như các phần khác của cơ thể. Khi dành thời gian tập luyện nghiêm túc cho cơ tay bạn sẽ sở hữu được bắp tay săn chắc, đôi tay rắn khoẻ, chắc nịch.

Dễ dàng, thoải mái tập luyện: Khi tập ở nhà, bạn hoàn toàn chủ động thời gian, không gian tập luyện. Bạn có thể tập ở mọi điều kiện thời tiết vì luôn được an toàn khi ở trong ngôi nhà của mình.

Không mất chi phí, thời gian: Bạn không cần phải đến các phòng tập thể hình, không cần tiêu phí cho việc thuê huấn luyện viên bởi hoàn toàn tự tập luyện ngay tại nhà của mình.

Tập trung, không bị ảnh hưởng phân tâm: Tập ở nhà cho phép bạn tập trung cao độ với những bài tập cơ tay trước, không bị làm phiền hoặc sao nhãng bởi những thứ xung quanh.

Xem thêm: bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ hiệu quả

1. Bài tập cơ tay trước chống đẩy với ghế

Những bài tập chống đẩy (hít đất) hoặc các biến thể của chúng thường tác động đến cơ tay sau. Các bài tập cơ tay trước không cần tạ vô cùng tiện lợi và mang đến hiệu quả cao nếu như bạn biết thực hiện đúng cách. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị hai chiếc ghế có độ cao tương đương trong khoảng từ 30-50cm. Nếu như không có ghế, bạn cũng có thể chọn hai đồ vật bất kỳ chắc chắn và có độ cao tương tự để hỗ trợ quá trình tập luyện.

Các thao tác để thực hiện bài tập cơ tay trước tại nhà với ghế:

Trước tiên, bạn nằm sấp xuống nền, hai chiếc ghế để hai bên sao cho cả hai tay chống lên ghế thoải mái và vừa vặn nhất.

Đặt hai tay trên ghế và nâng cơ thể lên giống kiểu hít đất thông thường và thở ra.

Sau đó, hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất và hít vào.

Động tác này lặp lại 8-10 lần.

Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập, cũng như giúp tăng hiệu quả lên cơ tay trước, bạn hoàn toàn  có thể đổi sang chiếc ghế cao hơn. Lưu ý nên chọn những chiếc ghế chắc chắn để đảm bảo sự an toàn khi tập luyện.

2. Bài tập cơ tay trước bằng cách hít xà đơn tại nhà

Hít xà đơn là một trong những bài tập tay trước khá phổ biến. Đây là một bài tập kết hợp gần như tác động đến phần thân trên cơ thể chứ không riêng cơ tay trước. Để tập bài tập này được hiệu quả, bạn nên làm ngay một thanh xà đơn. Sau đây là một số kiểu hít xà đơn để tập tay như sau: 

Đu thân người lên xà đơn. Nắm xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ khoảng cách sao cho hai tay rộng bằng vai để dễ lên xà. Giữ thẳng cơ thể, đặc biệt là lưng.

Thở ra và dùng tay nâng cơ thể lên từ từ cho đến khi mặt ngang với xà thì giữ lại tầm 1 giây. Lưu ý lúc này khuỷu tay gập lại, toàn thân vẫn giữ thẳng, không di chuyển. 

Hít vào, hạ cơ thể từ từ xuống tư thế chuẩn bị rồi lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp và nên thực hiện 3-5 hiệp.

Người tập có thể dễ nhầm lẫn giữa tập hít đơn và kéo xà đơn. Kéo xà đơn là lúc lòng bạn tay hướng ra ngoài và bài tập này tác động đến cơ vai là chính. Ngược lại, hít xà đơn mới là bài tập tay không cần tạ. Đây là yếu tố kỹ thuật cần thiết bạn không nên bỏ lỡ nếu muốn có vùng bắp tay như ý.

3. Bài tập cơ tay trước Towel Bicep Curls

Towel Bicep Curls cũng là một trong những bài tập rất tốt cho phần cơ tay trước. Bài tập này cả nam và nữ đều có thể tập được và cũng rất phù hợp với người mới tập. Với phái nữ sẽ muốn có phần bắp tay thon gọn còn phái mạnh thì muốn có con chuột cuồn cuộn. Vì vậy, đừng bao giờ bỏ qua bài tập cơ tay tại nhà này. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc khăn tắm là có thể luyện tập bài tập này rồi.

Trước tiên, bạn ngồi xuống sàn, co một chân, chân còn lại duỗi nhẹ sao cho gót chân chạm đất. Quàng chiếc khăn tắm qua chân duỗi nhẹ. Hai tay nắm thật chặt hai đầu khăn.

Kéo căng khăn tắm về phía sau để cho cẳng chân gập sát với đùi.

Chân trả về vị trí cũ và lặp lại động tác này.

4. Bài tập tay trước với dây thun đàn hồi (Resistance Band Bicep Curls)

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tay trước với dây thun đàn hồi nếu tập ở nhà và không có tạ. So với các bài tập tay trước phía trên, bài tập này bạn cần dụng cụ chuyên dụng hơn đó là dây thun tập Gym. Hãy chọn một sợi dây có chiều dài phù hợp và có độ đàn hồi tốt rồi hãy tiến hành. Cách bước thực hiện bài tập này như sau:

Bạn ngồi quỳ hai chân trên sàn, mông đặt lên trên gót chân, lưu ý giữ thẳng thân trên. Quàng sợi dây thun tập qua đầu gối phải cùng lúc giữ dây bằng tay phải.

Bắp tay ép sát vào cạnh cơ thể, vai giữ nguyên vị trí. Dùng lực cơ tay trước kéo sợi dây lên phía trên và hướng về phía vai phải. Thở ra.

Giữ tư thế này khoảng 1 giây rồi đưa tay về vị trí cũ một cách chậm rãi, hít vào và lặp lại động tác.

Xem thêm: Dây Kháng Lực Vải Tập Mông AOLIKES