Chỉ 20 phút mỗi ngày để giảm mỡ nách nhanh hiểu quạ.

Mỡ nách là vùng mỡ nhỏ phía dưới cánh tay, nhìn giống phần thịt thừa cạnh nách nên nhiều chị em phụ nữ thường không hay để ý đến, nhưng khi mặc các trang phục hở tay như áo hai dây, váy cúp ngực… thì mỡ nách mới lộ ra rõ ràng hơn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với các bài tập giảm mỡ nách thể thao khỏe chia sẻ trong bài viết dưới đây.

Nguyên nhân gây tích tụ mỡ ở nách

Mỡ vùng nách hình thành do tích tụ lượng mỡ dư nhiều quanh vùng cánh tay. Hầu hết mọi người thường không sớm nhận thấy tình trạng mỡ ở nách của mình, tới khi mặc các trang phục như: cup ngực, áo tanktop hoặc đồ bơi họ mới “tá hỏa” nhận ra.

Thế nhưng, có tới 70% chị em hiện nay gặp phải tình trạng mỡ dưới nách.  Đây đồng thời cũng là vị trí khó giảm mỡ nếu không lựa chọn được phương pháp thích hợp.

Mỡ tại nách hình thành do nhiều nguyên nhân kkhách quan và chủ quan.

Cũng giống như mỡ lườn, mỡ lưng, mỡ bụng,…mỡ tại nách và bắp tay hình thành do nhiều yếu tố khác nhau. Tuy nhiên những yếu tố cơ bản dẫn tới tình trạng này thường là:

Do di truyền

Đây chính là nguyên nhân đầu tiên không thể bỏ qua, bởi thực tế, nếu gia đình có người gặp tình trạng mỡ tại nách, thì rất có thể bạn cũng sẽ gặp vấn đề này.

Do lão hóa

Tuổi tác cao cũng là yếu tố khiến mỡ thừa tích tụ tại nách và cánh tay. Bởi lúc này, tỉ lệ trao đổi chất giảm dần, lượng calo bị đốt cháy thấp. Do vậy, mỡ có xu hướng tích tụ tại khu vực này.

Lười vận động

Ít vận động, không tập luyện thể thao thường xuyên sẽ làm tích tụ mỡ thừa trên cơ thể, nhất là vùng vai và nách.

Đối tượng thường gặp nhất chính là những người thuộc dân công sở. Ngồi nhiều kết hợp với việc ít vận động khiến lượng mỡ thừa không có điều kiện được giải phóng khỏi cơ thể.

Đây đồng thời cũng là nguyên nhân gây tích mỡ không chỉ tại nách mà còn tại nhiều vị trí khác của cơ thể.

Nguyên nhân gây nên mỡ nách do lười vận động

Do quá trình mang thai –  sinh đẻ

Trong suốt thời gian mang thai và sinh con, lượng hormone và chế độ dinh dưỡng trong cơ thể chị em sẽ có sự thay đổi rõ rệt. Đồng thời cơ thể chị em sẽ tăng cân nhanh chóng.

Sau khi sinh con, các “ngấn mỡ” thừa sẽ có xu hướng tích tụ tại bụng, ngực, nách và bắp tay. Nhiều chị em đã phải khổ sở vật lộn với những mô mỡ cứng đầu này mà không hết.

Sử dụng áo ngực không vừa vặn

Theo các chuyên gia, mặc áo ngực không phù hợp cũng là nguyên nhân hàng đầu gây tình trạng mỡ nách. Khi mặc áo có cúp nhỏ so với ngực, mô vú sẽ không có không gian để phát triển, do vậy nó sẽ di chuyển sang cùng nách.

Chế độ ăn uống không hợp lý

Chế độ dinh dưỡng thiếu cân bằng giữa các nhóm rau xanh và thịt cũng là nguyên nhân khiến mỡ tích tụ tại nách.

Có thể thấy rằng, dù là nguyên nhân nào đi chăng nữa, việc mỡ tích tụ tại nách sẽ gây ảnh hưởng tới tính thẩm mỹ, gây khó dễ cho việc lựa chọn trang phục.

Bên cạnh đó, nếu các tế bào mỡ tích tụ quá nhiều, còn tiềm ẩn nguy cơ gây nên các u mỡ, bướu mỡ dưới nách. Do vậy việc tìm tới các phương pháp làm giảm mỡ vùng nách là điều cần thiết.

Top 9 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả, nhanh chóng

Làm sao chăm sóc vùng nách tốt hơn bằng cách tập luyện? Chỉ cần dành 20 – 30 phút áp dụng bài tập giảm mỡ nách dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng thấy được hiệu quả, mỡ thừa bị đánh bay nhanh chóng.

Bài tập chống đẩy

Các động tác chống đẩy sẽ tác động lên cơ vai, cơ tay qua đó làm giảm mỡ lưng, mỡ tay và mỡ ở vùng nách đồng thời giúp cơ thể thêm dẻo dai và săn chắc hơn.

– Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, bàn tay chếch 1 góc 450 so với khuỷu tay và nách. Chân duỗi thẳng và chống mũi chân xuống sàn, giữ thẳng lưng.

– Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, hai khuỷu tay chùng xuống, giữ thẳng chân và thân mình. Chú ý không được để ngực chạm xuống sàn. Giữ yên tư thế này trong 2 – 3 giây.

– Bước 3: Nâng người lên, đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các bước trên.

Bài tập plank xoay người

Plank là bài tập quen thuộc với rất nhiều người và khi kết hợp thêm vào một số động tác xoay người sẽ tác động nhiều hơn đến vùng nách và hông. Việc này giúp các cơ trở nên săn chắc hơn đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở nách, hông và bụng hiệu quả.

Cách thực hiện khá đơn giản như.sau.

– Bước 1: Chống hai cẳng tay và hai mũi chân xuống sàn, nâng cơ thể lên như tư thế plank cơ bản. Lòng bàn tay úp xuống dưới, cẳng tay vuông góc với sàn nhà, cùi chỏ tay để ngay dưới vai. Khép hai chân lại gần nhau. Giữ thẳng cơ thể từ đầu đến gót chân đồng thời siết chặt cơ bụng lại.

– Bước 2: Thực hiện xoay hông sang bên phải. Sau đó, đổi chiều xoay tiếp sang bên trái. Lặp lại các động tác khoảng 10 lần/ hiệp. 

Lưu ý: Phải đẩy hông lên cao khi xoay và không được dịch chuyển tay chân.

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài cardio giúp đốt cháy nhiều calo nhất. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ tác động lên các vùng cơ đùi, ngực, bắp tay, bắp chân… giúp giảm cân và giảm mỡ nách.

– Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm chắc hai đầu dây nhảy.

– Bước 2: Hai tay vung dây lên cao qua đầu đồng thời hai chân bật lên nhẹ nhàng để đưa dây qua chân. Thực hiện liên tục động tác này cho đến khi hoàn thành bài tập.

Xem thêm: dây nhảy thể lực

Bài tập xoay tròn cánh tay

Những động tác xoay tròn cánh tay rất đơn giản mà ai cũng có thể làm được. Với bài tập giảm mỡ nách này, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào tại bất cứ nơi đâu.

– Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay dang rộng sang ngang, lấy vai làm tâm. Giữ thẳng lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước.

– Bước 2: Xoay tròn hai cánh liên tục trong khoảng 15 – 20 giây cho đến khi bạn cảm thấy căng cứng vai, cơ bắp tay và nách thì dừng lại. Thả lỏng cơ thể rồi lại tiếp tục thực hiện động tác xoay cánh tay.

Bài tập chắp tay sau lưng

Không chỉ giúp giảm mỡ thừa ở vùng nách mà bài tập này còn giúp chúng ta cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.

– Bước 1: Đứng/ngồi thẳng người. Giữ thẳng lưng và giơ tay lên cao.

– Bước 2: Khuỷu tay cong lại để đưa hai cánh tay ra phía sau đầu, chắp hai bàn tay lại với nhau và giữ yên trong khoảng 1 – 3 phút.

– Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện lặp lại động tác trên với tốc độ nhanh dần với khoảng 20 lần/hiệp.

Bài tập halfmoon pose

Đây là bài yoga thư giãn các cơ và giúp cơ thể trở nên dẻo dai, săn chắc hơn. Bài tập này gây tác động trực tiếp lên các vùng cơ cánh tay, cơ bụng…giúp giảm mỡ thừa ở nách và bắp tay nhanh chóng, hiệu quả.

– Bước 1: Đứng thẳng người, sau đó xoay người sang phía bên phải.

– Bước 2: Hai tay đưa lên cao ngang vai rồi dang rộng sang hai bên thành 1 đường thẳng. Hai chân mở rộng bằng vai.

– Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống giống như đang ngồi sao cho đùi song song với sàn nhà.

– Bước 4: Chân trái duỗi thẳng ra đằng sau, tiếp xúc với sàn nhà bằng mũi chân, chân phải vẫn giữ nguyên làm trụ. Di chuyển hai tay duỗi thẳng hướng lên trên, mắt nhìn theo hướng của tay. Giữ yên động tác này khoảng 20 – 30 giây.

– Bước 5: Đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Đổi bên chân và lặp lại các bước trên.

Bài tập upright row

Để giảm mỡ nách hiệu quả thì upright row là bài tập thích hợp nhất để thực hiện mỗi ngày.

– Bước 1: Đứng thẳng người, đầu gối hơi cong lại. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn và để tay dọc theo thân mình.

– Bước 2: Đưa tay về phía trước đùi và úp lòng bàn tay cầm tạ vào phía trong.

– Bước 3: Siết chặt cơ vai rồi dùng lực của vai để nâng tạ lên cao cho đến ngang bằng vai thì dừng lại và giữ yên trong 2 – 3 giây.

– Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập chest press with ball

Bài tập tạ ngực với bóng yoga này là bài yoga giảm mỡ nách được rất nhiều người lựa chọn thực hiện bởi kết quả tuyệt vời mà nó mang lại. Không chỉ giúp đánh tan mỡ nách mà bài tập còn giúp ngực trở nên săn chắc hơn.

– Bước 1: Nằm ngửa lưng lên bóng tập, hai chân chống xuống sàn nhà dang rộng bằng vai, đùi song song với sàn nhà. 

– Bước 2: Giữ thẳng lưng. Hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết chặt cơ bụng.

– Bước 3: Siết chặt vai lại và từ từ đẩy hai tay lên cao song song với sàn nhà.

– Bước 4: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu rồi lặp lại các bước trên.

Bài tập lateral raise

Thực hiện bài tập lateral raise mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ nách và có được cơ vai săn chắc.

– Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn, duỗi tay dọc theo thân mình và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

– Bước 2: Từ từ nâng hai tay lên, đưa sang ngang sao cho song song với sàn nhà và giữ yên trong khoảng vài giây.

– Bước 3: Hạ dần tay xuống vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Không chỉ là một vùng cơ thể nhỏ bé, nách cũng cần được chăm sóc và tập luyện đúng cách để giảm mỡ và tạo dáng thon gọn. Bài tập giảm mỡ nách là giải pháp hiệu quả và an toàn, giúp bạn đạt được mục tiêu về vóc dáng.

Xem thêm: Nữ nên gập bụng bao nhiêu lần thì hiệu quả nhất.