Cách tập và bí quyết dành cho người Mới, Dumbbell Front Raise là gì?

Dumbbell Front Raise là bài tập cho nhóm cơ vai trước, có tác dụng giúp vai phát triển to khỏe, vạn vỡ và đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này. Để hiểu rõ hơn về bài tập Dumbbell Front Raise, xin mời các bạn tìm hiểu bài viết sau đây của Thể Thao Khỏe nhé !

Theo đánh giá của các huấn luyện viên Gym, Dumbbell Front Raise là bài tập cơ vai cơ bản, không cần nhiều dụng cụ và phù hợp cho người mới bắt đầu tập. Dumbbell Front Raise thuộc nhóm bài tập cô lập (Isolation), có tác dụng giúp cơ vai trở nên to đẹp và quyến rũ, tạo hình thể cân đối với cơ ngực, cơ bắp tay. Vậy bạn đã biết, cách thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise này như thế nào chuẩn kỹ thuật để có thể mang lại cho mình kết quả tốt nhất hay chưa? Trong bài viết hôm nay, Thể Thao Khỏe sẽ chia sẻ với bạn những kiến thức hay xung quanh bài tập Dumbbell Front Raise này được chúng tôi tìm hiểu lại từ các HLV. Mọi người cùng tham khảo nhé !

Dumbbell Front Raise là gì?

Dumbbell Front Raise được dịch sang tiếng Việt là “nâng tạ đôi từng tay một” và đây là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ vai trước nhanh chóng, hiệu quả. Bài tập này còn có tên gọi khác là Alternating Front Raise. Thông thường, các Gymer khi tập cơ vai chỉ chú trọng tập cơ vai giữa và vai sau, với cơ vai trước thì nó thường được bổ trợ nhớ các bài tập cơ ngực. Khi áp dụng bài tập Dumbbell Front Raise, vùng cơ vai trước sẽ được phát triển độc lập vì Dumbbell Front Raise thuộc nhóm bài tập khu biệt (Isolation), có tác dụng giúp cơ vai trước phát triển, tăng sức mạnh và hình thành cơ bắp rõ ràng.

Dumbbell Front Raise

Để thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise đúng cách và hiệu quả, bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay (Dumbbell) có trọng lượng phù hợp để tập luyện. Các động tác thực hiện của bài tập cơ vai trước này tương đối đơn giản, nhưng lại rất khó để cảm nhận cơ vai trước. Chính vì thế, khi thực hiện bài tập này thì bạn cần hết sức tập trung và tránh tình trạng vung tay theo lực quán tính vì như thế nó sẽ không giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Hướng dẫn tập Dumbbell Front Raise.

Bài tập Dumbbell Front Raise không cần sử dụng các dụng cụ thể hình chuyên nghiệp, do đó, bạn có thể tập luyện tại phòng tập Gym hoặc tại nhà, tùy theo sở thích của mình. Sau khi đã chọn được địa điểm tập luyện và đôi tạ tay phù hợp thì bạn sẽ thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và tạo tư thế vững chắc. Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng 2 tay dọc 2 bên thân người, đặt 2 quả tạ lên trên phía đùi trước, để lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi. Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập này.

– Giữ thân người cố định, không đung đưa. Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, để cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống. Dùng lực ở cơ vai trước tiếp tục nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay cao hơn mức song song với mặt sàn một chút. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí nâng tạ lên cao nhất.

– Sau đó, hít vào bằng mũi và hạ tạ xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu.

– Tiếp tục thở ra và thực hiện động tác nâng tạ tay trái lên. Động tác được lặp lại như nâng tạ tay phải.

– Hít vào và hạ tạ tay trái xuống từ từ, rồi tiếp tục đổi bên tay. Thực hiện mỗi bên tay 10-15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi và thời gian nghỉ mỗi hiệp là 30 giây.

Bài tập Dumbbell Front Raise

Video hướng dẫn Dumbbell Front Raise.

Lời khuyên khi tập Dumbbell Front Raise.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cụ thể về cách thực hiện bài tập Dumbbell Front Raise đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Theo các HLV, để đạt được kết quả tập luyện tối ưu nhất, khi tập Dumbbell Front Raise thì các Gymer cần chú ý một số điều sau đây:

– Khi thực hiện động tác nâng tạ lên phía trước, hãy thực hiện thật chậm, từ từ và có sự kiểm soát cánh tay. Bạn không được vung tạ theo lực quán tính, nó sẽ không có tác dụng gì lên cơ vai trước. Thậm chí, khi vung tạ, lực quán tính mạnh sẽ gây ra chấn thương không mong muốn.

– Không nên nâng tạ lên quá cao. Vị trí nâng tạ lên thích hợp là cao hơn vị trí cánh tay song song với sàn tập 1 chút. Ngoài ra, khi thực hiện bài tập này thì bạn cũng cần lựa chọn 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp để đảm bảo động tác được thực hiện chuẩn nhất.

Kết luận.

Vừa rồi, các bạn đã được tìm hiểu kỹ càng hơn về bài tập Dumbbell Front Raise và cách tập luyện bài tập này để phát triển cơ vai trước đạt hiệu quả tốt nhất. Với những chia sẻ chi tiết và cụ thể về bài tập “nâng tạ đôi từng tay một” của Thể Thao Khỏe này, hy vọng các bạn Gymer sẽ áp dụng và phát triển được vùng cơ bắp vai khỏe đẹp. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết và hẹn các bạn ở các chủ đề thú vị tiếp theo của chúng tôi !