Các bài tập vai với tạ đơn hiệu quả tại nhà

Một bờ vai rộng và săn chắc được coi là một tiêu chuẩn hình thể của nam giới. Tuy nhiên để có được một bờ vai rộng, đẹp không hề đơn giản. Bạn đang muốn sở hữu một bờ vai to săn chắc nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu? Bài viết sau đây Thể Thao Khỏe chia sẻ cho các bạn Các bài tập vai với tạ đơn hiệu quả tại nhà

Các bài tập vai với tạ đơn tại nhà

Các bài tập vai với tạ đơn có thể tự tập tại nhà nhưng bạn cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, tránh chấn thương hay ảnh hưởng đến sức khoẻ. Dưới đây là những chia sẻ chi tiết từ huấn luyện viên Gia Huy về những bài tập này.

Bài tập Palms-In Shoulder Press

Bài tập này là một biến thể của bài tập đẩy vai (Shoulder Press) sử dụng tạ đơn (Dumbbell). Trong bài tập này, lòng bàn tay của bạn sẽ hướng vào nhau (palms facing each other) trong suốt quá trình thực hiện, giúp tập trung vào cơ vai trước và giảm áp lực lên khớp vai.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn, đứng hoặc ngồi trên ghế với lưng thẳng.
• Bước 2: Cầm tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa tạ lên sao cho cánh tay của bạn tạo thành một góc khoảng 90 độ.
• Bước 3: Hít vào và chuẩn bị. Thở ra, đẩy tạ lên trên qua đầu, giữ cho cánh tay thẳng.
• Bước 4: Giữ chặt cánh tay và cố định cơ thể, tránh di chuyển hoặc xoay cơ thể.
• Bước 5: Trở về vị trí bắt đầu và hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

Bài tập Back Supported Palms-In Shoulder Press

Bài tập này giống với Palms-In Shoulder Press nhưng được thực hiện với sự hỗ trợ của ghế để giảm áp lực lên lưng và tập trung hơn vào cơ vai.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp và ngồi trên ghế có tựa lưng.
• Bước 2: Đưa tạ lên sao cho cánh tay tạo thành góc khoảng 90 độ.
• Bước 3: Thở ra, đẩy tạ lên trên qua đầu, giữ cho cánh tay thẳng.
• Bước 4: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác này theo số lần mà bạn mong muốn.

Bài tập Palms-In Alternated Shoulder Press

Bài tập này giúp hình thành cơ vai hiệu quả và tăng độ săn chắc của phần vai trước và vai sau.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng và mỗi tay cầm một quả tạ, một tay giữ tạ ngang vai và một tay đẩy tạ lên vị trí trên cao.
• Bước 2: Đổi tay và thực hiện tương tự, làm luân phiên giữa các tay.
• Bước 3: Lặp lại động tác vài lần tuỳ thể lực.

Bài tập Seated Palms-In Alternated Shoulder Press

Bài tập này là biến thể ngồi của Palms-In Alternated Shoulder Press, giúp ổn định cơ thể và giảm áp lực lên lưng dưới.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế không tựa lưng, cầm tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Đưa tạ lên ngang vai, một tạ ngang vai một tạ đẩy lên vị trí cao hơn.
• Bước 3: Đổi bên và thực hiện với tay còn lại, nên làm luân phiên hai tay.

Bài tập Shoulder Press

Shoulder Press là một trong các bài tập vai với tạ đơn được nhiều huấn luyện viên ưa chuộng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng và giữ hai quả tạ ở mức gần bằng vai, lòng bàn tay chú ý hướng về phía trước.
• Bước 2: Nâng tạ lên cao nhất có thể sao cho khuỷu tay khoá lại, hai quả tạ gần chạm vào nhau.
• Bước 3: Giữ tạ khoảng vài giây và hạ về vị trí ngang vai ban đầu.

Bài tập Seated Shoulder Press

Tương tự như Shoulder Press nhưng bài tập này thực hiện khi ngồi giúp phát triển nhiều nhóm cơ nhu cơ vai, cơ tay và cơ lưng dưới.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với lưng thẳng, giữ tạ đôi ở vai.
• Bước 2: Đẩy tạ lên trên đầu, duỗi thẳng cánh tay.
• Bước 3: Giữ tạ vài giây và hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu một cách từ từ.

Bài tập Lateral Raise

Đây là một trong các bài tập vai với tạ đơn tập trung vào cơ hai bên giúp tăng cường và định hình cơ vai bên.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng ngực hơi ưỡn về phía trước, giữ tạ đôi ở trước hông, bàn tay hướng ra ngoài.
• Bước 2: Nâng tạ ra hai bên, giữ cùi chỏ hơi cong, đến khi tạ ngang vai.
• Bước 3: Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Bent-Over One-Arm Deltoid Raise

Bài tập này là một bài tập tập trung vào cơ deltoid sau, giúp tăng cường và định hình phần vai sau. Trong các bài tập vai với tạ đơn thì bài tập này giúp tập trung vào việc nâng cơ vai từ một góc độ khác so với các bài tập vai thông thường.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và cầm một tạ đơn trong tay.
• Bước 2: Cúi người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong. Tay không cầm tạ có thể đặt lên đùi hoặc giữ một vật cố định để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Hít vào và nâng tạ đơn sang một bên, giữ cánh tay hơi cong và nâng cho đến khi cánh tay song song với mặt đất hoặc cao hơn một chút.
• Bước 4: Tạm dừng ở vị trí cao nhất trong khoảng 1-2 giây.
• Bước 5: Thở ra và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Seated Side Lateral Raise

Bài tập này là một bài tập tập trung vào việc phát triển cơ deltoid bên, giúp tạo ra độ rộng và hình dạng cho vai. Bài tập này thường được thực hiện khi ngồi, giúp giảm thiểu việc sử dụng động lực từ các phần khác của cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi ở ghế và mỗi tay cầm một quả tạ bên hông.
• Bước 2: Nâng từ từ hai quả tạ sang ngang sao cho cánh tay song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ tạ khoảng vài giây và hạ tạ về vị trí lúc đầu.

Bài tập Bent-Over Rear Deltoid Raise

Bài tập này có tác dụng giúp cơ vai phát triển cân đối và toàn diện hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên một đầu băng ghế, hạ thấp cơ thể và mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Nâng tạ sang hai bên nhẹ nhàng cho đến khi tay song song với mặt đất.
• Bước 3: Hít vào và hạ tạ xuống từ từ đến vị trí ban đầu.

Những điều cần lưu ý khi tập vai với tạ đơn tại nhà

Khi các bài tập vai với tạ đơn tại nhà, bạn cần lưu ý một số điểm sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Đúng kỹ thuật: Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện các bài tập trên với đúng kỹ thuật. Điều này không chỉ giúp bạn tránh chấn thương mà còn đảm bảo bạn tập trung vào đúng nhóm cơ cần phát triển.
• Khởi động: Trước khi tập luyện, hãy dành thời gian khởi động cơ thể để làm nóng cơ và tăng cường lưu thông máu.
• Tạ phù hợp: Sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. 
• Thở đều: Hãy thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ xuống. 
• Ngày nghỉ: Đừng quên bổ sung ngày nghỉ vào lịch tập của bạn vì cơ bắp cũng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi.
• Tăng cường độ từ từ: Không nên tăng thời gian tập, cường độ tập quá nhanh. Tăng cường độ từ từ giúp cơ thể bạn thích nghi và duy trì lâu dài hơn.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi tập, hãy dừng lại và xem xét lại kỹ thuật của mình.

Đối với người mới bắt đầu thực hiện các bài tập vai với tạ đơn tại nhà, việc lựa chọn các dụng cụ cần thiết là rất quan trọng. Bạn cần chú ý chọn những dụng cụ thể hình như tạ đơn, giàn tạ đa năng chất lượng để đảm bảo độ bền lâu dài, tránh những rủi ro không mong muốn.