Các bài tập vai tại nhà dành cho dân tập Gym

Cơ cầu vai là một nhóm cơ khá quan trọng khi tham gia tập Gym, sở hữu cầu vai hoàn hảo giúp bạn mặc áo sơ mi, áo phông hay vest trở nên đẹp hơn. Tuy nhiên, khi tham gia tập thể hình thì hầu như mọi người chưa dành thời gian và bài tập để rèn luyện cho nhóm cơ cầu vai này. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về cầu vai, hôm nay xin chia sẻ với bạn cấu tạo chi tiết của cơ cầu vai và gửi tới bạn các bài tập cầu vai tại nhàhiệu quả nhất. Nào, cùng chúng tôi bắt đầu tìm hiểu về cơ cầu vai bạn nhé !

Cấu tạo cơ cầu vai.

Cơ cầu vai (Trapezius) hay còn gọi là cơ thang được chia thành 3 thành phần chính gồm cầu vai trên (Upper Traps), dưới (Lower Traps) và cầu vai giữa (Middle Traps). Nhiệm vụ của từng nhóm cơ nhỏ này như sau:

– Cầu vai dưới có nhiệm vụ kéo bả vai xuống dưới và vào trong.

– Cầu vai trên giúp nhấc vai của bạn lên.

– Cầu vai giữa có tác dụng đưa 2 bả vai sát lại gần nhau.

Cơ cầu vai

Các bài tập cầu vai tại nhà.

Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin gửi đến bạn các bài tập cầu vai tại nhà được đánh giá hiệu quả nhất mà chúng tôi đã tham khảo lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp. Hãy nắm thật rõ kỹ thuật để có thể áp dụng các bài tập cầu vai này vào lịch tập Gym của mình nhé.

1. Dumbbell Shrug.

Dumbbell Shrug là bài tập nhún vai với tạ đôi có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách tập cầu vai này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng với tạ đôi ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía thân và tay duỗi hai bên.

– Nâng tại đôi bằng cách nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. Lưu ý, cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc, không sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.

– Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Barbell Shrugs.

Barbell Shrugs là bài tập nhún vai với tạ đòn và thực hiện gần tương tự như bài tập Dumbbell Shrug ở trên. Hướng dẫn chi tiết các động tác trong bài tập cầu vai này như sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai, giữ tạ đòn ở phía trước và lòng bàn tay hướng về phía đùi. Lưu ý, khoảng cách hai tay nên hơi rộng hơn vai và bạn có thể dùng đai trợ cổ tay để giúp nắm tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cầu vai này.

– Nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra và giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. Đặc biệt lưu ý, cánh tay cần phải duỗi thẳng mọi lúc khi thực hiện bài tập này, không sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ và chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.

– Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Dumbbell Upright Row.

Dumbbell Upright Row là bài tập chèo tạ đôi thẳng đứng có tác dụng giúp phát triển cơ cầu vai (chính) và 2 nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, vai. Hướng dẫn cách tập bài tập cầu vai này như sau:

– Nắm tạ ở hai tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người, tạ đôi đặt ở trên đùi của bạn, cánh tay duỗi, hơi cong ở khuỷu tay và lưng giữ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cầu vai này.

– Sử dụng vai để nâng tạ lên trong khi thở ra. Tạ luôn ở gần cơ thể khi đưa lên và dùng khuỷu tay để đưa. Tiếp tục nâng lên cho khi chúng gần chạm cằm. Lưu ý, khuỷu tay của bạn được dùng để đưa tạ lên. Khi bạn nhấc tạ lên, khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay, đồng thời giữ thân cố định và dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.

– Hạ tạ xuống từ từ về vị trí bắt đầu và hít vào trong khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Với bài tập này thì bạn có thể thay 2 quả tạ đôi bằng thanh tạ đòn (Upright Barbell Row) hoặc dây đàn hồi (Upright Row – With Bands) để tập luyện tương tự.