Các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ hiệu quả Nhất

Các bài tập HIIT được đánh giá là một trong những phương pháp giúp giảm mỡ toàn thân nhanh và hiệu quả nhất. Vậy bạn đã có cho mình các bài tập HIIT phù hợp để có thể áp dụng tập luyện tại nhà hay chưa?

1. Bài tập HIIT chạy bộ.

Chạy bộ được đánh giá là một trong những bài tập HIIT đơn giản, dễ dàng áp dụng và không cần phải sử dụng máy chạy bộ. Với bài tập HIIT chạy bộ này, khi tập luyện đúng phương pháp sẽ mang kết quả giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập chạy bộ kiểu HIIT này như sau:

– Thực hiện các bài tập khởi động toàn bộ cơ thể trong ít nhất 5 phút.

– Bước vào bài tập chính, cố gắng chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và sau đó chạy chậm hoặc đi bộ trong 2 phút.

– Tiếp tục chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và 2 phút giảm cường độ bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm. Lưu ý, tuyệt đối không dừng hoàn toàn trong khoảng thời gian nghỉ và khoảng thời gian chạy nhanh – chậm có thể thay đổi dựa vào khả năng của bạn (có thể chạy 20 giây nhanh sau đó 60 giây chậm hoặc 30 giây nhanh và sau đó 90 giây chậm…).

– Lặp lại 8 hiệp 30 giây chạy nhanh và 2 phút chạy chậm để kết thúc buổi tập HIIT.

2. Chạy nâng cao đùi.

Chạy nâng cao đùi là bài tập HIIT phù hợp sử dụng để tập luyện tại nhà và có tác dụng giảm mỡ thừa rất nhanh chóng. Hướng dẫn cách tập bài tập HIIT này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay dọc theo thân người.

– Thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho đùi chân phải nâng cao ngang bụng, tay phải đưa ra sau và tay trái co tự nhiên trước mặt.

– Liên tục đổi chân 2 bên và đổi tay theo mỗi lần nhảy. Hít thở đều và thực hiện bài tập trong khoảng từ 2-3 phút/lần tập.

Chạy nâng cao đùi

3. Nhảy dây kiểu HIIT.

Nhảy dây giảm cân là bài tập HIIT khá cơ bản và phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng. Với bài tập HIIT này thì bạn chỉ cần có 1 sợi dây nhảy thể dục và thực hiện bài tập như sau:

– Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trong khoảng 5 phút và dành thêm 5 phút để nhảy dây chậm khởi động.

– Tập HIIT trong khoảng 20-30 phút với các giai đoạn nhanh – chậm xen kẽ nhau theo tỉ lệ 1:3, 1:2, hoặc 1:1 tùy theo nền tảng thể lực của mỗi người. Bạn có thể nhảy xen kẽ tốc độ tối đa trong khoảng 30 giây và nhảy tốc độ chậm trong 90 giây.

Nhảy dây kiểu HIIT

4. Jumping Jacks.

Jumping Jacks là bài tập HIIT vô cùng đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ và có tác dụng giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Với bài tập này, bạn sẽ sử dụng năng lượng của cơ thể để vận động và đánh tan mỡ thừa toàn thân, nhất là mỡ bụng. Rất nhiều HLV tập Gym cho rằng, tập Jumping Jacks đúng cách thì bạn có thể đốt cháy tới 300 calo chỉ trong 20 phút luyện tập. Cách thực hiện bài tập HIIT này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người với 2 chân mở rộng bằng vai và hai tay xuôi theo hai chân, áp sát đùi.

– Thực hiện động tác bật nhảy lên cao đồng thời hai chân dang rộng ra và hai tay đưa lên cao qua đầu.

– Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục tập liên tục lặp lại động tác trong khoảng 20 lần. Lưu ý, bạn cần phải thực hiện bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát và tư thế chắc.

Jumping Jacks

5. Bài tập HIIT Burpees.

Burpees là bài tập HIIT khá nặng nếu như bạn tập đúng cách và nó có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng rất tốt. Bài tập Burpees là sự tổng hợp của rất nhiều động tác liên hoàn, tác động mạnh mẽ vào cơ bụng; bắp đùi; cơ tay; vai; gân kheo… và giúp tăng sức bền, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Hướng dẫn cách tập bài tập HIIT này như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay xuôi áp sát hai đùi.

– Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống 2 tay trước mặt, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. 2 chân co theo dạng ngồi xổm. Tiếp tục, bật mạnh hai chân đưa về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao tay. Có thể thực hiện thêm 1 lần hít đất để tăng độ nặng cho bài tập.

– Thu hai chân về giống tư thế ngồi và bật nhảy, giơ hai tay cao lên về phía trước.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập HIIT này.

Nếu bạn đang chưa hình dung ra được cách thực hiện bài tập HIIT Burpees thì có thể tham khảo thêm video hướng dẫn Burpees được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay dưới đây:

Trên đây là các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ hiệu quả nhất được tổng hợp bởi Thiên Trường Sport. Trong phần cuối của chủ đề về các bài tập HIIT này, Thiên Trường xin chia sẻ thêm với bạn một số lưu ý cần nhớ khi luyện tập bài tập HIIT.

Lưu ý khi thực hiện bài tập HIIT.

– Luôn nhớ, trước khi bắt đầu với bất kỳ bài tập HIIT nào thì bạn cần phải khởi động kỹ và làm nóng toàn bộ cơ thể.

– Tham khảo kỹ thuật chuẩn của từng bài tập, thực hiện động tác từ dễ đến khó để tránh chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.

– Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức.

– Trước khi tập HIIT bạn nên sắm cho mình chiếc đồng hồ bấm giờ để đảm bảo chuẩn về mặt thời gian.

– Uống đủ nước mỗi ngày và nên uống từ 2-3 lít/ngày. Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ và các đồ ăn sẵn…