Bị xóc hông khi chạy bộ phải làm sao? nguyên nhân và cách khắc phục

Xóc hông hay đau bụng tạm thời do tập thể thao là một tình trạng hay gặp trong quá trình chạy bộ và chắc hẳn rằng bạn cũng đã từng một lần rồi phải không. Vậy bị xóc hông khi chạy bộ phải làm sao? nguyên nhân từ đâu và làm sao để tránh xóc hông khi chạy bộ. Cùng Thể Thao Khỏe tìm hiểu trong bài viết này nhé.

Khi đang chạy bộ thật sung mà bất thình lình bị đau xóc hông thì thực sự khó chịu không gì bằng. Cơn đau sẽ làm cho mình không tập trung chạy tiếp được nữa. Điều may mắn là những cơn đau xóc hông này (ETAP) không phải là 1 tình trạng khẩn cấp và thậm chí người bị đau không cần thiết phải đi khám bác sĩ. Mặc dù những nguyên nhân dẫn đến đau xóc hông chưa được nghiên cứu thấu đáo cho lắm, nhưng chắc chắn rằng hầu hết trong mọi trường hợp thì người chạy bộ có thể vượt qua cơn đau và tiếp tục chạy.

1. Xóc hông là gì?

Xóc hông là xuất hiện tình trạng bị đau nhói tại vùng hông khi hoạt động thể lực với cường độ cao thường gặp nhất khi chạy bộ hoặc trên máy chạy bộ. Do mỗi người có những cách và tư thể chạy bộ đúng sai khác nhau. Ngoài ra nguyên nhân sâu xa nữa đó chính là bạn uống nước trước khi chạy bộ quá nhiều hoặc bạn nạp năng lượng vào cơ thể mà dạ dày chưa kịp tiêu hóa được.

Điều may mắn là những cơn đau xóc hông này không phải là 1 tình trạng khẩn cấp và thậm chí người bị đau không cần thiết phải tới bệnh viện. Mặc dù những nguyên nhân dẫn đến đau xóc hông chưa được nghiên cứu thấu đáo cho lắm, nhưng chắc chắn rằng hầu hết trong mọi trường hợp thì người chạy bộ có thể vượt qua cơn đau và tiếp tục chạy.

Theo tạp chí thể thao Sports Medicine, có đến khoảng 75% những người chạy bộ ở cường độ cao thường gặp trường hợp đau thắt. Như vậy có thể thấy đây là tình trạng chung của khá nhiều các vận động viên chạy bộ. Do quá trình tập luyện chưa có bài bản hoặc vội vàng mà dẫn đến tình trạng đau xóc hông.

2. Nguyên nhân bị xóc hông khi chạy

Không khởi động trước khi chạy

Đây có thể là một lý do khác cho việc bị đau xóc hông, dựa trên báo cáo của các vận động viên khi họ chạy bộ mà không khởi động.

Chạy bộ sai tư thế

Tư thế chạy bộ không chuẩn dễ khiến cho phần hông chịu áp lực lớn, dễ gây đau tức vùng cơ hông và cơ bụng. Cơ hoành là cơ ở bụng mỗi người. Nó là dải cơ hình vòm nằm duỗi thẳng co thắt lại theo mỗi hơi thở trong quá trình chạy bộ. Và nó diễn ra nhiều nhất đối với những người mới tập chạy hay với những ai tập mà không đúng kỹ thuật như đột ngột tập với tốc độ các bài tập cao. Bởi tư thế chạy bộ sai khiến cơ bụng bi đè nén gây ra đau tức vùng bụng.- Quảng Cáo –

Nhịp thở chưa đúng

Trong quá trình chạy bộ mệt thì chắc chắn bộ não của bạn sẽ điều chỉnh nhịp thở một cách ngắn hơn. Lúc này cơ thể cần thêm oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động chạy bộ ấy và các cơ bắp vận động. Vì thế đấy là nguyên nhân dẫn đến hơi thở ngắn và nông hơn. Nếu như tiếp tục chạy quá sức như vậy trong thời gian dài sẽ gây khó chịu cho khối cơ hoành vốn đang hoạt động quá sức do chạy bộ, điều này khiến cho cơn đau xóc càng trở nên khó chịu. Đây là nguyên nhân chính gây ra tình trạng chạy bộ bị đau bụng mà nhiều hay mắc phải.

Chạy bộ ngay sau khi ăn

Gần như ai cũng sẽ thấy rằng họ dễ bị đau xóc hông hơn nếu đi chạy khi bụng vẫn còn no. Nhưng cũngkhông ai ngờ nghệch tới nỗi mới ăn xong lại đi chạy cả.

Uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ

Lúc này hệ tiêu hóa của bạn cần phải xử lý lượng thức ăn nạp vào sẽ cần nhiều máu trong khi bạn vận động nhanh như chạy bộ hệ cơ của bạn cũng cần nhiều máu, như vậy sẽ xảy ra việc hệ tiêu hóa không đủ máu làm việc kết hợp vận động mạnh.

Uống đồ uống ngọt

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nếu tu 1 hơi các loại nước giải khát có đường trước khi tập thể dục sẽ làm tăng khả năng bị đau xóc hông.

Cột sống có độ cong (vẹo cột sống)

Một nghiên cứu đã tìm thấy sự tương quan giữa việc bị đau xóc hông và người bị vẹo cột sống.

3. Bị xóc hông khi chạy phải làm sao?

Có rất nhiều cách giúp ngăn chặn cơn đau xóc hông hiệu quả và hầu hết chúng đều không gây hại gì. Nếu như đang chạy và bị xóc hông, bạn có thể thực hiện một số cách như sau:

• Ấn nhẹ vào vùng bị đau sẽ giúp làm giảm cơn đau đi một chút.
• Thay đổi cách hít thở: hít một hơi thật sâu càng mạnh càng tốt. Nín thở trong một vài giây và sau đó thở mạnh ra khi môi hơi khép.
• Thay đổi nhịp thở với nhịp sải chân: nếu bạn đang chạy ở nhịp 2 – 2 (nhịp thở được khuyên bởi Jack Daniels) mà bị xóc hông thì có thể chuyển sang nhịp thở 3 – 2, nghĩa là hít – hít – hít – thở – thở (có thể kèm việc chạy chậm hơn).
• Nếu như vẫn chưa thấy cơn đau giảm đi, hãy chạy chậm lại hoặc đi bộ nhanh và tập trung vào hơi thở của mình cho tới lúc không còn đau nữa thì mới tiếp tục chạy lại.

4. Cách tránh bị xóc hông khi chạy

Nếu đau xóc hông do cơ hoành vận động quá sức

Trong quá trình chạy bộ thì nên vươn cánh tay nằm cùng phía với cơn đau lên và đặt bàn tay ấy ra sau gáy. Chính sự vận động này khiến cho các cơ hoành và các cơ khác được kéo giãn để ngăn cản hiện tượng co thắt lại hoặc có thể ngừng chạy lại một chút và gập thân người theo hướng ngược lại với cơn đau.

Thay đổi cách hít thở

Nên hít sâu bằng mũi và thở nhẹ bằng miệng để phôi tiếp nhận nhiều không khí hơn nếu như có ý định chạy bộ trong quãng đường dài tiếp theo. Cách hít vào một hơi thật sâu đến tận bụng và đếm đến 3. Và sau đó thở ra ngoài qua đường môi mím lại trong vòng 2 nhịp đếm. Thực hiện như vậy mỗi ngày để cho cơ thể quen dần.

Tuyệt đối không ăn quá no trước khi chạy

Nên tập sau khi ăn khoảng 2 tiếng để thức ăn được tiêu hoá, giúp bạn vận động dễ dàng tránh tình trạng bị xóc hông, đau tức cho vùng bụng hay dạ dày.

Tránh uống quá nhiều nước trước khi chạy bộ

Mà nên duy trì việc uống nước thường xuyên với lượng nhỏ trong quá trình chạy. Đặc biệt tập luyện với máy chạy bộ, bạn có sẵn khay đựng nước có thể tiếp nước bất cứ khi nào bạn muốn.

Kết luận

Mong rằng qua bài viết này có thể giúp bạn đọc tìm hiểu được cách làm giảm cơn đau do xóc hông khi chạy bộ cũng như những nguyên nhân cần tránh để có một buổi tập tốt nhất.