Bài tập xô lưng với giàn tạ đa năng cho nữ

Bí quyết giúp phụ nữ sở hữu tấm lưng dày khỏe khoắn chính là nhờ vào các bài tập lưng xô cho nữ. Muốn có được xô lưng hoàn hảo, quyến rũ thì bạn nên áp dụng ngay các Bài tập xô lưng với giàn tạ đa năng cho nữ dễ thực hiện mà hiệu quả dưới đây.

Dưới đây là Bài tập xô lưng với giàn tạ đa năng cho nữ mà chị em có thể thử ngay

Bài tập kéo xô trước tay hẹp (Close-Grip Front Lat Pulldown)

Kéo xô trước tay hẹp (Close-Grip Front Lat Pulldown) là một bài tập tập trung vào nhóm cơ xô lưng, vai và tay. Sau đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập này: 

Bước 1: Điều chỉnh độ cao của xà kéo sao cho khi ngồi xuống ghế, tay của bạn vươn lên hết cỡ sẽ nắm được thanh xô.

Bước 2: Ngồi xuống băng ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn, nắm chắc tay cầm, tay để gần sát nhau (khoảng cách nhỏ hơn chiều rộng vai).

Bước 3: Hít sâu, kéo thanh xô xuống ngực, giữ khuỷu tay sát hai bên sườn.

Bước 4: Thở ra từ từ đồng thời thả chậm thanh xô về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.

Bài tập kéo xô trước tay rộng (Wide-Grip Front Lat Pulldown)

Kéo xô trước tay rộng (Wide-Grip Front Lat Pulldown) là bài tập compound (bài tập đa khớp) hiệu quả giúp phát triển mạnh mẽ cơ xô rộng (latissimus dorsi) – cơ bắp lớn nhất ở phần lưng. Bài tập này kích thích toàn bộ phần cơ lưng, cơ vai và tay trước, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và tạo đường nét cơ thể dẻo dai, săn chắc. Đây là bài tập quan trọng để phát triển sức mạnh và khối cơ của lưng.

Cách thực hiện bài tập Wide-Grip Front Lat Pulldown:

Bước 1: Điều chỉnh độ cao ghế ngồi phù hợp với chiều cao cơ thể, đảm bảo khi ngồi hai chân đặt phẳng, chắc chắn trên sàn.

Bước 2: Nắm thanh xô với tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Giữ thân người thẳng, siết bụng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 4: Hít vào, giữ hơi thở kéo thanh xô xuống ngực, giữ khuỷu tay sát hai bên sườn.

Bước 4: Giữ tư thế trong 1-2 giây để cảm nhận cơ xô được kích hoạt.

Bước 5: Thở ra từ từ, hạ thanh xô trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.

Bài tập kéo xô rộng tay sau đầu (Wide-Grip Behind-the-Neck Lat Pulldown)

Kéo xô rộng tay sau đầu (Wide-Grip Behind-the-Neck Lat Pulldown) là bài tập biến thể của bài tập kéo xô lưng. Bài tập này tập trung nhiều hơn vào cơ lưng rộng, kích thích toàn bộ phần cơ bắp ở phần sau cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và tạo đường nét cơ thể săn chắc, đặc biệt tác động lên phần lưng và vai.

Cách thực hiện bài tập Wide-Grip Behind-the-Neck Lat Pulldown:

Bước 1: Điều chỉnh độ cao ghế ngồi phù hợp với chiều cao cơ thể, đảm bảo khi ngồi hai chân đặt phẳng, chắc chắn trên sàn.

Bước 2: Nắm thanh xô với tay mở rộng hơn vai, ngực mở rộng, tay hướng về sau vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Giữ thân người thẳng, siết cơ bụng, mắt nhìn về phía trước.

Bước 4: Hít vào, kéo thanh xô xuống sau gáy, co cơ lưng, kéo vai xuống đến khi cảm nhận cơ đang căng ở vị trí cuối cùng, giữ khuỷu tay sát hai bên thân.

Bước 5: Giữ tư thế trong 1-2 giây để cảm nhận cơ xô được kích hoạt.

Bước 6: Thở ra từ từ, hạ thanh xô về vị trí ban đầu.

Đảm bảo giữ lưng thẳng và không đẩy người ra sau khi hoàn thành mỗi lần kéo.

Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.

Bài tập hít xà đơn (Chin-ups)

Hít xà đơn (Chin-ups) là bài tập thể hình compound (bài tập đa khớp) rất hiệu quả cho cơ xô (latissimus dorsi), cơ bắp lớn nhất ở phần lưng. Bài tập này kích thích toàn bộ phần cơ lưng, cơ vai và tay trước, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và tạo đường nét cơ thể săn chắc, đặc biệt là cho phần vai và lưng.

Cách thực hiện hít xà đơn:

Bước 1: Đứng dưới thanh xà hoặc thanh ngang, đảm bảo rằng thanh xà cao hơn đầu bạn và cao đủ để bạn có thể treo tay lên mà không chạm chân xuống đất.

Bước 2: Hai tay nắm thanh xà với tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn.

Bước 3: Giữ thân người thẳng, hóp bụng nhẹ, mắt nhìn về phía trước.

Bước 1: Hít vào, kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm nhô cao hơn thanh xà.

Bước 4: Giữ tư thế trong 1-2 giây để cảm nhận cơ xô được kích hoạt.

Bước 5: Thở ra từ từ, hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu, không để người rơi thõng xuống.

Lặp lại động tác 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.

Bài tập tạ đơn (Dumbbell Rows)

Tập tạ đơn  (Dumbbell Rows) là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ xô lưng. Đây là một bài tập khá đơn giản nhưng phát huy hiệu quả tốt. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện bài tập tạ đơn 

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt một tạ đơn lên một ghế hoặc một băng ghế thấp. Đứng bên cạnh tạ đơn với một chân đặt phía trước và một chân đặt sau, giữ lưng thẳng và cơ thể hơi nghiêng về phía trước.

Bước 2: Nắm chắc tạ đơn bằng tay đối diện với chân phía sau, tay còn lại nắm lấy một vị trí chắc chắn để cân bằng. Cúi người về phía trước khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.

Bước 3: Lòng bàn tay hướng về phía mình. Giữ thân người ổn định, không để lưng cong.

Bước 4: Gập khuỷu tay, giữ thẳng cổ tay, hít vào và kéo tạ đơn lên về phía lồng ngực. Khi tạ chạm gần lồng ngực, giữ lại một chút ở vị trí đỉnh.

Bước 5: Thở ra từ từ trong khi hạ tay xuống về vị trí ban đầu, không để tay rơi thõng xuống.

Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần, sau đó đổi sang tay còn lại, thự hiện 5 hiệp, nghỉ 1-2 phút giữa các bộ.

Bài viết phía trên được Thể Thao Khỏe chia sẻ muốn tổng hợp lại cho các bạn bài tập xô lưng nữ với giàn tạ đa năng. Hãy rèn luyện cơ thể, cùng những bài tập xô lưng “đỉnh cao” này! Chị em hãy kiên trì tập luyện, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sở hữu bờ vai thon gọn, lưng săn chắc đầy quyến rũ.

Xem thêm: —>>> Giàn tập tạ đa năng tại đà nẵng