30 ngày thử thách với lịch tập Plank để có vòng eo săn chắc

Đối với những người mới, việc tập luyện Plank có thể dẫn đến việc mất sức. Bạn đang cần tìm hiểu lịch tập Plank 30 ngày chi tiết, có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh để có thể áp dụng vào tập luyện cho mình?

Plank là một bài tập bụng cơ bản, không cần đến dụng cụ và nó quá gần gũi với nhiều bạn nam nữ, nhất là những ai tham gia luyện tập sức khỏe ngay tại nhà. Cũng giống như các bài tập thể dục hay bài tập Gym khác, khi tập Plank, bạn cũng cần phải có cho mình một lịch tập phù hợp thì mới đem lại kết quả tốt nhất.

Plank là gì?

Plank là một trong những động tác phổ biến bên cạnh Squat hay Crunch. Nhưng với Squat giúp người tập cải thiện vòng ba, Crunch và Plank là hai động tác giúp cho vòng hai của bạn trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Đặc biệt với Plank, toàn bộ vùng cơ bụng của bạn sẽ được hoạt động, nhất là vùng cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang giúp tiêu biến mỡ thừa cực kỳ nhanh chóng. Đồng thời gia tăng sức bền và săn chắc cơ bắp vùng bụng và tay.

Tại sao cần phải có lịch trình luyện tập Plank trong 30 ngày?

Đối với những người mới, việc tập luyện Plank có thể dẫn đến việc mất sức.

Nhưng ngược lại, việc tập luyện mỗi ngày, có kế hoạch và nâng cao trình độ sẽ giúp người tập đạt được mục tiêu về hình thể nhanh và rõ ràng hơn.

Bên cạnh đó còn giúp người tập tăng tính linh hoạt của cơ, khớp, giảm đau lưng và cải thiện tư thế.

Cách tập Plank 30 ngày giảm mỡ bụng.

Plank là bài tập thể dục có tác dụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả dành cho nam nữ. Tuy nhiên, để cơ bụng săn chắc, hình thành cơ bụng đẹp thì bạn cần phải có cho mình kế hoạch tập luyện cụ thể và khoa học. Theo các HLV thể dục, tập Plank 30 ngày là thời gian ít nhất giúp bạn thấy sự thay đổi tích cực của cơ thể, bởi vậy bạn nên kiên trì tập Plank với lịch tập 30 ngày. Trong 30 ngày tập Plank, bạn cần chia nhỏ các hiệp tập, quyết tâm tập luyện đủ ngày, đủ thời gian và tăng dần thời gian tập luyện để nâng cao hiệu quả bài tập tốt nhất. Nhằm giúp các bạn tập Plank nhanh chóng đạt kết quả trong 30 ngày, Thiên Trường sẽ chia sẻ cách Plank 30 ngày theo các mốc thời gian được nghiên cứu từ các chuyên gia thể dục. Cụ thể như sau:

Tập Plank 6 ngày đầu.

Trong ngày đầu tiên tập Plank, bạn cần nghiên cứu và tìm hiểu thật kỹ các động tác tập luyện. Theo đó, động tác Plank được bắt đầu bằng việc duỗi thẳng người theo chiều nằm xuống với 2 tay chống xuống sàn bằng khuỷu tay; ngón chân, khuỷu tay và cổ tay là những điểm tiếp xúc với sàn nhà để giữ thăng bằng cho cơ thể; bụng luôn hóp, lưng luôn giữ thẳng và hít thở đều trong quá trình Plank. Khi tập Plank bạn cần chú ý thực hiện đúng động tác, đúng kỹ thuật nhằm đạt hiệu quả cao nhất. Đặc biệt, trong ngày đầu chưa quen với bài tập, bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ bằng các động tác vận động cơ bản nhằm giúp tay chân nóng lên, máu lưu thông tốt hơn và kích thích cơ bắp hoạt động, tránh bị căng cứng cơ hay đau mỏi khi Plank. Trong tuần đầu tập Plank bạn nên thử tập trong 20-40 giây, luôn giữ tư thế tập luyện đúng chuẩn trong suốt quá trình Plank. Để cơ thể dần thích nghi với bài tập Plank mà không cảm thấy bị mệt mỏi, bạn nên dành 1 ngày nghỉ ngơi vào giữa tuần để cơ thể phục hồi được sức khỏe.

Plank từ ngày 7 đến ngày 10.

Cũng giống như Plank ở các ngày trước, bạn vẫn phải thực hiện đầy đủ các động tác được hướng dẫn ở trên, tuy nhiên khi bước sang những ngày này, bạn cần tăng cường độ Plank lên khoảng 10-30 giây cho mỗi lần tập luyện tùy thuộc khả năng thích ứng của mỗi người. Trong giai đoạn này bạn nên kết hợp vừa tập Plank vừa chống đẩy, gập bụng để tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng tốt nhất. Và bạn cũng nhớ phải thực hiện các động tác giãn cơ thật kỹ càng trước khi Plank để phòng ngừa chấn thương có thể xảy ra nhé !

– Plank từ ngày 11 đến ngày 15.

Sang đến ngày thứ 11 trong 30 ngày Plank, cơ thể bạn đã dần quen với bài tập và trong các ngày tiếp theo trong giai đoạn tập Plank này, bạn cần tăng cường độ tập Plank thêm 5-10 giây so với các ngày trước. Ngoài ra, bạn nên tập luyện thêm các tư thế Plank nâng cao hơn. Cùng với tư thế Plank cơ bản đã được tập luyện ở các ngày trước đó, bạn áp dụng thêm tư thế Plank nghiêng sang một bên, sử dụng mép bàn chân, cánh tay và khuỷu tay để làm điểm tựa, tư thế người luôn giữ thẳng. Với tư thế Plank nghiêng bạn giữ cơ thể trong vòng 30-45 giây sau đó đổi bên.

– Plank từ ngày 16 đến ngày 20.

Bạn vẫn tiếp tục tập luyện các động tác Plank giống như 15 ngày trước đó nhưng hãy cố gắng tăng thời gian Plank lên 30 giây nữa nếu cơ thể của bạn thích ứng tốt với cường độ tập luyện trước đây. Khả năng gia tăng thời gian tập Plank sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình khỏe khoắn và săn chắc. Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên kết hợp tập Plank (Plank truyền thống) và Side Plank (Plank nghiêng) nhằm tạo sự thích thú, bớt chán nản khi tập luyện cũng như tăng hiệu quả tập luyện tốt nhất. Ngoài ra, bạn nên vừa tập Plank vừa nghe nhạc để tạo sự hứng khởi và yêu thích tập Plank mỗi ngày. Nếu cơ thể của bạn mệt mỏi, cần sự nghỉ ngơi, thư giãn thì hãy nghỉ một buổi trong giai đoạn này để phục hồi sức khỏe cơ bắp.

Plank từ ngày 21 đến 30.

Đây là giai đoạn cuối để kết thúc lịch tập Plank 30 ngày. Trong những ngày này, bạn cần duy trì động tác Plank từ 2-5 phút. Mỗi buổi tập Plank bạn nên duy trì khoảng thời gian này và không cần tăng thêm, bởi đây là thời gian trung bình Plank của người tập luyện bình thường. Bạn không nên tập luyện quá sức sẽ gây ra những chấn thương không đáng có.

Lịch tập Plank 30 ngày chi tiết nhất.

Dựa theo hướng dẫn cách tập Plank 30 ngày theo từng giai đoạn đã được Thiên Trường tổng hợp lại ở trên, chắc hẳn các bạn đã biết cách tập Plank trong vòng 30 ngày đạt hiệu quả tốt nhất rồi đúng không nào? Nhưng để giúp các bạn dễ theo dõi và thực hiện quá trình tập Plank trong 1 tháng của mình, Thiên Trường sẽ chia sẻ thêm cho bạn lịch tập Plank 30 ngày cụ thể với sự phân chia thời gian tập luyện hợp lý nhất. Lịch tập Plank 30 ngày cụ thể như sau:

Lưu ý khi tập Plank giảm mỡ bụng.

Mặc dù Plank là bài tập thể dục với các động tác rất cơ bản và dễ tập luyện, nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điều trong quá trình Plank nhằm đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Theo các huấn luyện viên thể dục, khi Plank bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

– Trước khi bắt đầu bài tập bạn cần phải khởi động kỹ toàn bộ cơ thể để giúp cơ bắp làm quen với các vận động.

– Bạn không nên đẩy mông lên cao quá. Luôn giữ tư thế người song song với sàn nhà, từ chân đến đầu luôn tạo thành một đường thẳng.

– Tuyệt đối không được để lưng võng xuống.

– Hai tay không để quá gần nhau, khuỷu tay phải đặt dưới vai.

– Hít thở đều đặn khi Plank, không được nín thở khi tập.

Lời kết.

Hy vọng lịch tập Plank 30 ngày này dễ áp dụng và phù hợp với sức khỏe cũng như khả năng của bạn. Bài viết chia sẻ về Plank của chúng tôi xin phép được dừng lại tại đây. chúc bạn Tập Plank giúp bạn nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi cực kì quyến rũ.

Tìm hiểu thêm: Dụng cụ tập bụng.