[9] tư thế yoga ngồi có lợi cho sức khỏe nhất bạn nên biết

Các tư thế yoga ngồi là những động tác yoga rất cơ bản, phù hợp cho người tập và ở mọi cấp độ. Tư thế yoga ngồi thích hợp tập vào đầu buổi nhằm mục đích khởi động hoặc ở cuối buổi giúp cho người tập thư giãn.

Các tư thế yoga ngồi có nhiều bài tập và tư thế khá đa dạng. Tùy vào khả năng của bản thân mà bạn có thể chọn cho mình tư thế phù hợp. Nếu đang thắc mắc có các tư thế yoga ngồi nào, xem ngay tổng hợp 11 tư thế ngồi trong yoga từ cơ bản đến nâng cao với nhiều tác dụng tuyệt vời dưới đây!

Các tư thế yoga ngồi

Các tư thế yoga ngồi có mọi cấp độ từ dễ đến khó hơn. Tuy nhiên, yoga ngồi có xu hướng nhẹ nhàng hơn so với các loại tư thế khác như các tư thế đứng hay các tư thế thăng bằng. Do đó, tư thế yoga ngồi sẽ là lựa chọn phù hợp cho những người cao tuổi hay những người mới bắt đầu tập yoga.

Tư thế bán già phu tọa (Sukhasana hay Easy pose)

Tư thế này là động tác ngồi bắt đầu của rất nhiều bài tập yoga. Đây là tư thế yoga ngồi cơ bản, đặc biệt có lợi trong việc giảm căng thẳng ở vùng hông.

Tư thế nhân viên (Dandasana)

Tư thế nhân viên là tư thế nền tảng cơ bản nên tập trước khi thực hiện các tư thế yoga ngồi nâng cao hơn. Cột sống của bạn sẽ thẳng và ổn định hơn, kéo giãn các cơ rất phù hợp cho những người tham gia các môn thể thao thường xuyên chạy bộ. Ngăn ngừa cong vẹo cột sống, chấn thương có thể xảy ra. 

Hướng dẫn tập tư thế nhân viên:

– Ngồi thẳng lưng chân duỗi ra phía trước mặt, gót chân chạm xuống mặt thảm tập. Ngực ưỡn và cột sống lưng thẳng.

– Tay đặt ở 2 bên cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống dưới. Ngón tay hướng phía mũi chân. 

– Để tay ở trạng thái thoải mái nhất, có thể duỗi thẳng hoặc gập nhẹ. Hơi hếch cằm kéo dài xương cổ. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 nhịp thở. 

Ở các tư thế ngồi trong yoga, tư thế gập người Marichi I (Marichyasana) khá nổi tiếng và được người tập yoga rất yêu thích. Nó có tác dụng kéo dài cột sống, giảm đau nhức, thư giãn tinh thần và phục hồi năng lượng hiệu quả. Mỗi biến thể của tư thế này sẽ có độ khó tăng dần đáp ứng đa dạng nhu cầu tập luyện. 

Hướng dẫn chi tiết động tác gập người Marichi I:

Tư thế gập người Marichi I

– Ngồi mông chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng về phía trước. Co đầu gối trái lại và đặt chân trái bên ngoài gối phải. 

– Cuộn nhẹ đùi chân phải vào trong, đầu xương đùi ấn xuống sàn. Lòng bàn chân trái tiếp xúc với thảm tập, cột sống duỗi thẳng và căng nhất có thể. 

– Xoay thân trên và vai về phía sau bên trái, đặt khuỷu tay phải lên trên đầu gối trái. Xoay đầu về sau vận động đốt sống cổ. Tay trái duỗi để về sau cách hông 20cm, đầu ngón tay chạm thảm. Đầu gối trái ôm sát gần bụng. 

– Giữ tư thế trên 30 giây sau đó thả lỏng về và đổi bên. 

Tư thế sấm sét (Vajrasana)

Tư thế này có tác dụng kéo căng nhẹ nhàng cơ tứ đầu và bàn chân. Ngoài ra, bạn cũng có thể ngồi thiền ở tư thế này nếu cảm thấy thoải mái.

 Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, bàn chân đặt thẳng trên thảm tập.
• Ngồi và đặt mông chạm vào gót chân, các ngón chân cái chạm vào nhau.
• Thư giãn phần vai, giữ thẳng cổ, đầu và phần cột sống.
• Có thể đặt tay lên đùi hoặc để tay ở tư thế đang cầu nguyện.
• Giữ khoảng 5 đến 10 nhịp thở.

Tư thế biến thể vặn mình (Ardha Matsyendrasana)

Tư thế này là một trong những tư thế nổi tiếng với các tác dụng mở rộng vai và ngực nhằm cải thiện sức khỏe cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế nhân viên đồng thời gập chân trái sao cho gót chân trái đặt bên cạnh hông phải.
• Đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối chân trái.
• Đặt tay phải ở phía sau lưng, tay trái đặt trên đầu gối phải.
• Xoay eo, cổ và phần vai về bên phải đồng thời hướng ánh mắt qua vai phải, lưu ý giữ thẳng cột sống.
• Giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở rồi đổi bên kia.

Tư thế yoga ngồi mặt bò

Nếu mới bắt đầu tập yoga, tư thế mặt bò thuộc các tư thế yoga ngồi rất phù hợp để cải thiện cơ vai, hông. Động tác này sẽ tạo tiền đề tốt để bạn chinh phục những bài tập yoga khó hơn. Tư thế mặt bò còn giúp giảm căng thẳng, tăng cường hoạt động của thận, hỗ trợ điều trị đái tháo đường, làm săn chắc ngực… Có thảm tập yoga hỗ trợ sẽ thực hiện bài tập tốt hơn. 

Hướng dẫn tập tư thế mặt bò:

– Ngồi giữ lưng thẳng, mông chạm sàn và chân duỗi trước mặt.

– Lần lượt gập 2 chân lại bằng cách vòng chân trái xuống dưới mông bên phải, chân phải đặt lên trên đùi trái. Đầu gối 2 chân chồng lên nhau. 

– Nhẹ nhàng gập tay trái hướng phía dưới vòng ra sau lưng. Tay phải cũng vươn qua vai gập ra phía sau. Hai tay chạm nhau sao cho cơ được kéo căng nhất, lưng và thân người vẫn giữ thẳng, ngực mở rộng hướng về phía trước. 

– Hít thở nhẹ từ từ, giữ hơi thở sâu. Giữ nguyên động tác trên trong 30 – 60 giây sau đó đổi bên với các bước lặp tương tự như trên. 

Tư thế con bươm bướm (Baddha Konasana)

Tư thế này là có tác dụng kéo giãn đùi trong và mở phần hông.

Cách thực hiện:

• Người tập ngồi thẳng lưng trên thảm tập sao cho hai đầu gối gập lại và hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Tiếp tục dùng tay nắm chặt hai mép ngoài của bàn chân và giữ chúng sát vào nhau.
• Kéo căng phần cột sống đồng thời gập người về phía trước, lưu ý giữ cột sống không bị cong.
• Giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở.
• Khi gập người về phía trước, cố gắng chạm trán hoặc có thể chạm cằm xuống đất trong khi vẫn đang ngồi.

Tư thế heron ngồi trong yoga

Tư thế heron sẽ hỗ trợ bạn luyện cơ chân mỗi ngày chỉ cần ngồi tại chỗ. Tư thế yoga ngồi này còn được biết đến với cái tên khác là tư thế con diệc. Nếu mới tiếp cận với yoga, bạn có thể gặp chút khó khăn khi chinh phục động tác này. Tuy nhiên nếu kiên trì, chắc chắn sẽ thành công. 

Heron tác động đến đa số các cơ ở chân, thúc đẩy cơ thể vận động linh hoạt. Cơ ngực cần được kéo căng làm cho vùng bụng săn chắc hơn. Bài tập cũng có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch, điều trị cho người bị đầy hơi. Nếu ai đang gặp phải tình trạng bàn chân bẹt, nhất định đừng bỏ qua tư thế yoga ngồi chất lượng này. 

Các bước tập tư thế heron:

– Ngồi mông chạm sàn, hai chân duỗi thẳng hướng về phía trước.

– Gập chân trái lại đặt ngoài hông trái, gót chân gần chạm mông. Mũi chân hướng thẳng ra sau.   

– Tiếp tục gập đầu gối phải, bàn chân chạm sàn gần với mông phải. Giữ bàn chân bằng hai tay sau đó từ từ nâng lên khỏi mặt thảm tập. Thân người hơi ngả về phía sau đồng thời duỗi chân phải thẳng tối đa, tạo thành hình chữ V. 

– Cột sống lưng và đầu giữ thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. 

– Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sau đó thoát thế, đổi bên. 

Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Tư thế này có tác dụng kéo căng gân kheo, cơ bắp chân, cơ mông và phần lưng dưới hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế nhân viên và giơ tay hướng lên trần nhà.
• Thở ra và gập người về phía trước.
• Cúi xuống hết mức và giữ thẳng lưng.
• Mỗi lần thở ra, nên cố gắng gập người sâu hơn và lưng không bị cong.
• Nếu được, tiếp tục dùng tay nắm lấy mép ngoài của bàn chân.
• Trong trường hợp không thể chạm vào bàn chân, người tập có thể dùng dây tập vòng quanh bàn chân rồi từ từ kéo người gập xuống. Đảm bảo cột sống không bị cong, thư giãn vùng đầu gối và đùi. Lưu ý, bạn đừng quá ép buộc cơ thể, nếu không có thể tạo áp lực lên gân kheo và gây ra phản tác dụng.

Nhìn chung, các bài tập yoga còn cải thiện sự linh hoạt cũng như tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Các khớp trên cơ thể hoạt động tốt hơn, giúp ngăn ngừa các bệnh về viêm khớp, loãng xương… Hãy bắt đầu các bài tập ngay bây giờ nếu bạn muốn một cơ thể khỏe mạnh cả thể chất lẫn tinh thần nhé!